2016/12/01
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回（2016/12/2発行号）の内容をご紹介いたします。
今年ももう12月。
ということで、12月のメルマガは例年通り、復習号として4回に渡ってお伝えします。
メインテーマでは、各号の内容を簡単に復習します。
忘れていることも多いと思いますので、さらに詳しく復習したくなったらバックナンバーを引っ張り出して復習してくださいね。
Q&Aでは、今年1年（11ヶ月）の内容を「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」にジャンル分けし、いくつかをピックアップしてお伝えします。
非常にお得な復習号ですので、まだ登録されていない方はぜひこの機会にご購読ください！
なお、「私が博士に教わったこと」はなるべく通常通りに掲載いたします～。
◆「メインテーマ」Vol.180～Vol.191
・『ホエイプロテインの上手な使い方』（1/8発行）
・『フィッシュオイルの可能性』（1/15発行）
・『筋肉から分泌されるマイオカイン ～SPARCとかMusclinとか』（1/22発行）
・『頭を良くする方法は？ Part 1』（1/29発行）
・『頭を良くする方法は？ Part 2』（2/5発行）
・『頭を良くする方法は？ Part 3』（2/12発行）
・『究極のトレーニングとは？』（2/19発行）
・『HMBの効果とは？』（2/26発行）
・『ラマダン断食の効果とは』（3/4発行）
・『魚のタンパク質の効果とは』（3/11発行）
・『摂るべきか摂らざるべきか ～“塩”について考える Part 1』（3/18発行）
・『摂るべきか摂らざるべきか ～“塩”について考える Part 2』（3/25発行）
◆「Q&A」トレーニング編
Q：
いつも楽しく拝見しております。
メールマガジンVol.179で、1セットでも効果があるということを紹介されていましたが、
8～12レップスの負荷以外でも効果は期待できるのでしょうか。
例えばマンデルブロ・トレーニングにも組み込まれているような高強度低回数の場合や、
その逆の低強度高回数、またBFRトレーニングのようなトレーニング方法の場合でも
効果は期待できるのでしょうか。
これらに関する論文はまだ少ないかと思いますが、
現時点での博士の見解をお伺いできないでしょうか。
よろしくお願い致します。
Q：
http://www.berserker.jp/column/show/178
ジャイアントセットについてですが、今回こちらで紹介されているパターンは
マンデルブロ・トレーニングのphase3で行うものと考えて良いのでしょうか？
Q：
お世話になっております。いつも勉強させていただいております
有益な情報をありがとうございます。
ダイエットに関連性のない質問で大変恐縮ですが、
もしよろしければ博士の見解をお聞かせください。
それは
競技能力向上におけるベンチプレスの有効性についてです。
というのもネットで、ダンスや身体を動かす競技(スポーツ全般)の能力向上において
ベンチプレスはオススメできないという意見をみて疑問に思ったからです。
確か、ネット上の博士のどこかのコラムで、
スポーツ選手のトレーニングプログラムの中にベンチプレスが入っているのを
見たことがあったのでどうなのだろうと疑問に思い質問した次第です。
(間違っていたらすみません。)
オススメできない理由としては
フォーム自体がスポーツの動きに関連性がない。
(肩甲骨を寄せ、アーチをつくるフォーム)
これにより骨盤と股関節前面の筋肉が日頃から
ベンチプレスをやることにより固定されて動きが固くなってしまう。
また腰痛の原因にもなるとしています。
さらに下半身と上半身との協調性がないとも述べております。
その競技によって話は変わってくると思いますし、
フォーム自体の良し悪しもあると思いますがよろしければお聞かせください。
Q：
分割法についてお尋ねいたします。
各部位それぞれを違う頻度で行う分割方法があると思います。
例えば、背中や脚は週一回、肩や腕は中３日などです。
ただ雑誌などで紹介されているトップボディビルダーのメニューでは、
このような各部位につき頻度を変えるメニューはあまり見ることがないように思えます。
このような分割方法は試してみる価値はあるでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Q：
いつもお世話になっております。
ネットや雑誌等でセット間の休憩時間については色々と記事がありますが
種目間の休憩時間はどのくらいとればよろしいでしょうか。
（現在は５分程とっております）
Q：
例えば、１年間だけはとにかくベンチプレスの重量を伸ばしたい、
という場合にはどのようなトレーニングが有効でしょうか。
自分としては、胸と上腕三頭筋のトレーニングを週2～3回で十分ではないかと思うのですが、
背中や脚も多少はやった方が良いものでしょうか？
Q：
スクワットやベンチプレスなどでネガティブ動作をせずにポジティブ動作だけだと、
筋肉のダメージは少なくなりますが扱える重量は伸びていくでしょうか？
Q：
トレーニングを始めて約1年半の者です。
背中のトレーニングがいまだに効かせられず、腕に効いてしまいます。
ジムのトレーナーに見てもらっても、背中はあまり動いていないと言われました。
ストレッチ等、背中を上手く使えるようになる方法がありましたら
教えてもらえるとありがたいです。
よろしくお願い致します。
Q：
山本先生、いつも勉強させて頂いております。
トレーニングメニューについてお伺いします。
バルクアップ目的の場合、トレーニングに対する慣れを防ぐ為に
トレーニング日ごとに使用重量やレップ数を変更する事は有効と思いますが
トレーニング種目についてはいかがでしょうか？
例えば、上半身の下半身の二分割で、それぞれにAとBの二種類メニューを作り
上半身A、下半身A、上半身B、下半身B、上半身A(オフ日省略)
のような形でトレーニング日ごとに種目を変える事は、
慣れを防ぐ事、バルクアップする事に有効でしょうか？
Q：
よろしくお願いいたします。
今までに博士のDVDを計６シリーズほど拝見させて貰っているので、
大胸筋や、背中、腕の成果は自他共に感じられます。
ありがとうございます。
しかし、腰回りの贅肉がなかなか落ちません。
博士のおすすめトレーニングを教えてください。(重量、回数、頻度も含め)
よろしくお願いいたします。
Q：
いつもお世話になっております。
「パーシャル(トップ付近)とフルレンジではフルレンジのほうが効果的であった」
という実験をご紹介されていた記事を拝見しました。
原因としてネガティブとストレッチの問題との事でしたが、
ロニーコールマンのようなボトム～ミドルのパーシャルであれば
ストレッチ等の問題もある程度はクリアできフルレンジより高重量を扱えるので
トップ付近のパーシャルより効果的であるように考えられますが、
それでもフルレンジには劣るのでしょうか。
また、意図的にネガティブの刺激を弱めたい時、
アームカールやチンニングであれば「ストン」と降ろせますが
ベンチプレスのようにストンと降ろすのが難しい種目は
何かコツのようなものがあればご教授お願い致します。
Q：
いつも有意義なマルマガありがとうございます。
筋肥大には、高重量低レップと低重量高レップとでは、どちらが効果的なのでしょうか？
よろしくお願いします。
Q：
初めて質問させていただきます。
私は日本人の弱点は背中の中部の盛り上がりだと考えているため、
脊柱起立筋、僧帽筋中部と下部を強化したいと考えているのですが、
なにかおすすめのトレーニングはあるでしょうか？
現在、起立筋はスティッフレッグデッド、
僧帽筋中部および下部は体を40度ほど倒したシーテッドローで鍛えています。
Q：
いつもお世話になっております。
100kgを10レップスが限界だとして
１．「普通に10ﾚｯﾌﾟｽ限界まで行う」
２．「最大速度で行い、ゆっくりでしか上げられなくなってきたらやめる」
３．「最大速度で行い、さらに速度が低下しても拳上し続け限界まで行う」
ではどれが効果的なのでしょうか。
私見では１．か３．が妥当かと思います。
しかし限界以上の刺激を与えたのにダラダラ何セットもやるのが意味ないように、
最大速度を維持できないほど出力を発揮したらその後の数レップは
「スイッチを押し続けている状態」なのではと考え２．もアリかなと思いました。
「全力ダッシュをし、歩けなくなるとこまで」よりも
「全力ダッシュをし、走れなくなるとこまで」では101の刺激は与えられないのでしょうか。
よろしくお願い致します。
Q：
お世話になっております。
マンデルブロトレーニングにヘビー＆ライトデイを応用するのはアリでしょうか。
例えば胸のプログラムであれば、
第一週の月曜はphase1、金曜はphase3
第二週の火曜はphase2、土曜はphase3
といった感じです。
これでは強度が高すぎたりオーバーワークの危険性の有無や、
逆にライトデイにストップ＆ゴーを行わないのであれば効果が薄い等、
不安点があるので質問致しました。
Q：
こんにちは、いつもありがとうございます。
質問させていただきます。
大胸筋上部のトレーニングでインクラインベンチ（30度位）を中心におこなっております。
苦手なようで、なかなか育ちません。
以前、山本さんがFBで紹介していたリバースグリップでもおこなっておりましたが、
結果は同じです。
簡単に説明できる上部に効くやり方のコツなどがありましたら、教えていただけますでしょうか。
よろしくお願いいたします。
Q：
山本先生いつも勉強させて頂きありがとうございます。
デッドリフトについてお伺い致します。
よく背中のトレーニングとしてデッドリフトを行うと聞くのですが、
私はデッドリフトで背中に強い刺激をあまり感じません。
デッドリフトは背中のトレーニングとしては有効な種目でしょうか？
有効な場合、フォームにもよるかと思いますが、
主動筋は何筋か、また背中に効かせるポイント等有りましたら教えて下さい。
宜しくお願い致します。
Q：
いつも貴重な情報をありがとうございます。
ＳＳＣを利用してトレーニングを行う場合についての質問です。
ＭＡＸの６０％で４～８レップス、４セット行うとのことですが、
例えば三角筋ならば前、中、後、
大胸筋ならば上、中、下のトレーニングのセット数を合計して４セットなのか、
それとも三角前、中、後・大胸筋上、中、下にそれぞれ４セットずつ行うのか、
どちらになるのでしょうか。
またマンデルブロトレーニングに組み込んで行う場合、
ノーマル、ヘビー、ライトどの日に組み込むべきでしょうか。
よろしくお願いいたします。
Q：
胸のトレーニングについての質問です！
よくダンベルプレスやダンベルフライのトップポジションで
肩関節を外旋させている人を見かけます。
大胸筋の作用は肩関節の内旋のはずですが、外旋させる意図はなんなのでしょうか？
よろしくお願い致します！
Q：
減量期のプログラムについて質問があるのですが、
増量期では全身を2分割の週3回トレ(一部位2週1.5回感覚)でトレーニングしておりました。
減量期では全身を5分割週5回トレに変更するのと、トレーニングは増量期と変わらず、
そこに週2回20分程度のHIITを追加するのではどちらが脂肪燃焼の効率がよろしいのでしょうか？
現在は全身を5分割してトレーニングしているのですが、なかなか成果が芳しくありません。
よろしくお願いいたします。
Q：
山本先生いつも貴重な情報をありがとうございます。
スミスマシンでのスクワットについてお伺いします。
スミスマシンでスクワットを行う場合は
上体を垂直に起こしたままの方が良いのは何故でしょうか？
フリーウェイト同様腰を後ろに引くのは良くないのでしょうか？
また爪先にプレートを挟む理由も教えて頂ければと思います。
宜しくお願い致します。
Q：
いつも有意義な情報をありがとうございます。
質問させていただきます。
先日のトレーニング頻度に関してのメルマガに関してです。
タンパク質合成経路、たんぱく質分解経路、コルチゾール、メタアナリシスの所見から、
週2か、中3～4日を推奨ということでしたが、
こちらの内容には、現在、世の中の常識とされている超回復理論の記載がありませんでした。
トレーニングにより筋肉が傷つき、回復する。
回復のピークで次の刺激を与えることによりバルクアップするという説を
博士はどのようにとらえておりますでしょうか。
よろしくお願いいたします。
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます！
二頭のトレーニングについて質問です。
私は三頭のトレーニングは得意ですが、二頭のトレーニングが苦手です。
三頭は何をやっても刺激が入りますが二頭は中々収縮感もストレッチも感じられません。
いかり肩なのでそれも原因の１つだとは思いますが、
このような効きにくい場合何かオススメの方法はございますでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q：
山本先生いつも勉強させて頂いております。
ラットプルダウンを行う時の呼吸についてお伺い致します。
ラットプルダウンを行う際にポジティブで吸った方が胸郭の動きと動作が近いので、
ポジティブで吸った方が良いという事はわかるのですが、
私はポジティブで吐く方が力が入れやすいように感じます。
この場合ポジティブで吸うやり方に慣れた方が良いでしょうか？
またベントロー等の種目もポジティブで吸う方が良いのでしょうか？
ご回答宜しくお願い致します。
Q：
腹直筋のトレーニングについて教えてください。
腹直筋は一つの筋肉だと思うのですが、
種目としては、腹直筋上部狙いの種目と下部狙いの種目があると思います。
体感的にも、たしかに上部狙いは上部に、下部狙いは下部に効いています。
解剖学から考えても、
このように上部と下部のトレーニングを行うことは理にかなっているのでしょうか。
自分なりに調べてみたのですが、なかなか明確な答えがなかったので質問させていただきました。
よろしくお願い致します。
◆「私が博士に教わったこと」
今回は「肩＋腹筋」のトレーニングメニューをお伝えします。
お楽しみに～♪
メルマガは１２月２日（金）17時ごろ発行予定です。
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