2017/09/07
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2017/9/8発行号）の内容をご紹介いたします。
「今週のメインテーマ」
メインテーマは、 「ウェイトはウェイト、有酸素は有酸素！」 です。
大手フィットネスクラブに入会すると、多くの場合は目的に関係なく「マシンでの筋トレ→有酸素運動」というメニューを組まれるのではないでしょうか。
おそらく最初に考えた人は、それなりに当時の情報から多くの人に対応できるようなメニューを考えたのだと思いますが、どうやら何十年経ってもそれに疑問を持たず（あるいは、持っているのに変えられず）に脈々と受け継がれているようです。。。
筋トレや有酸素の内容については別の機会に考えるとして、この「ウェイトトレーニング→有酸素運動」というメニューには2つほど考える点があります。
まず、一つめは「ウェイトと有酸素は順番（同じ日）にやる必要があるのか？」です。
これは今回のメルマガの冒頭部分が非常にわかりやすいので転載いたします。
「ウェイトトレーニングをやると、筋タンパク合成のスイッチが入ります。
しかしその直後に有酸素をやると、今度はミトコンドリアを増やそうとするスイッチが入ります。
すると筋タンパク合成のスイッチが切れてしまうのです。」
なるほど。
目的が違うので、同時に行うとむしろそれぞれの効果がマイナスになってしまうのですね。
これは気をつけなければいけません。
もう一つは、どうしても同じ日に行わなければいけない場合の、「ウェイトトレーニングと有酸素運動の順番」。
多くの人が「ウェイト→有酸素」の順番で行っていると思います。
しかし、さまざまな研究結果から理論的に考えると・・・
これらのことは、バックナンバー（ http://www.mag2.com/archives/0001493970/2016/ ）でもご紹介しています。
・2016年4月15日発行号「有酸素運動のタイミングは」
・2016年8月26日発行号「有酸素とウェイトは別の日に！」
今回はさらに新しい研究結果で、HIITや軽い有酸素運動、筋肥大や筋力向上、体脂肪率や腹部体脂肪量への影響など、いくつかの情報をお届けいたします。
イメージや過去の情報に惑わされずに、効率的・効果的なボディメイキングをしていきましょう！
「Q&A」
Q1：
上腕二頭筋のトレーニングで質問です。
二頭筋のトレーニングを行っていると、二頭筋というより腕橈骨筋のあたりに効く感じがします。(肘の関節あたりに効く感じがします)
色々試してみてはいるのですが、中々二頭筋の筋腹に負荷が乗っている感じがしません。
何かいい対処法はあるでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q2：
過去にBCAAの摂取がインスリンの抵抗性を‥。という記事がありましたが、BCAAの大量摂取は筋発達に逆にマイナスになる可能性があるのでしょうか？
また継続して摂取せずに中断させたりしたほうがよろしいでしょうか？
Q3：
ダイエット終盤になっても全身の皮膚が薄くなりません。
かなり厳しい減量を行なっても今まで一定の皮の厚みを超えたことがありません。
頬の皮の厚みや手首肘膝等全体的に厚みが残ります。
多種のサプリを使用していますが、ヨヒンベやクレアチン以外に皮下水分溜め込むような物はあるでしょうか？
コラーゲンやそれを育成するサプリなどはどうでしょうか？
Q4：
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーニングで追い込んでいくと、後半筋肉がプルプル震えてくる現象が起きます。
ふと疑問に思ったのですが、プルプルしている時は、体内でどのような事が起こっている現れなのでしょうか？
また、そのような筋肉の震えはオールアウトできているという目安にもなるのでしょうか？
Q5：
現在、ローファットでプチ減量中です。
脱水を防ぐ方法としてグリセリンを推奨されていましたが、博士の著書『脂肪とケトン体』で「グリセロール1分子+脂肪酸3分子」となったものが、「脂肪」となります。」とありました。
総カロリーに対しての炭水化物比率が50%なので、グリセリンを混ぜた水を摂り続けたら体内の水分量が増えると同時に、ローファットという性質上、体内にブドウ糖が多く存在しているが故に体脂肪が増える危険性があると理解しても宜しいのでしょうか？
それとも、問題なくグリセリン水を飲んでも構わないのでしょうか。
宜しくお願い致します。
Q6：
いつも有益な情報ありがとうございます。
博士は常日頃から、「プロテインは少ない水でドロドロにして飲んでも吸収が悪い」や、極限まで皮下水分をカットするためにおいても「○○の摂取は3gを1リットルの水で。あまり濃くすると吸収が悪い」等、おっしゃっておりますが、博士が考える以下を飲む場合の理想的な水の量は何mlくらいでしょうか？
１．プロテイン(タンパク質量で20g)
２．プロテイン(タンパク質量で20g)+マルトデキストリン40g
３．BCAA10g
以上、よろしくお願いします。
Q7：
プレワークアウトサプリメントの摂取タイミングについて質問です。
ホエイプロテインはトレーニングの○○分前、カルニチンは○○分前、等各サプリメントの摂取タイミングがあると思います。
トレーニング前にHIITや有酸素運動を行う場合は、これらを基準にして○○分前と考えればよろしいでしょうか？
あるいは、これらは気にせずウェイトトレーニングの○○分前とするべきでしょうか。
よろしくお願いいたします。
「私が博士に教わったこと」
「肩＋腹筋」のトレーニングメニューをご紹介いたします。
「発行日時・登録」
メルマガは９月８日（金）17時ごろ発行予定です。
お楽しみに～
seto