2017/12/07
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2017/12/8発行号）の内容をご紹介いたします。
※例年通り、今回から12月の4回は復習号となります。
■「今週のメインテーマ」
今年も本当に多くのことを学びましたね！
11ヶ月分をざっくりと4回に分けて復習していきましょう。
さてさて今回お届けするのは・・・
◆『ビタミンAは安全か？』（1/6発行）
◆『二頭の肥大はハイレップスで？』（1/13発行）
◆『朝食は食べるべきか否か？』（1/20発行）
◆『ローカーボ・ダイエットとトレーニングの組み合わせは』（1/27発行）
◆『シーズン中のトレーニングは』（2/3発行）
◆『絶対に風邪を引かないために！』（2/10発行）
◆『骨を強くする栄養補給は？』（2/17発行）
◆『追い込むべきか、追い込まざるべきか。それが問題だ。』（2/24発行）
◆『トマトに含まれるのはリコペンだけでなく・・』（3/3発行）
◆『HIITの効果とは』（3/10発行）
◆『フィッシュオイルの効果を高めるために』（3/17発行）
◆『テストステロン補充療法の是非は？』（3/24発行）
並べてみるとすごいですね！
まだまだ4分の1です～
■「Q&A」
Q&Aも復習です。
今年のご質問を「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて各25個前後、合計約100個のQ&Aを再掲載いたします。
こちらもすごいボリュームです！
今回は「トレーニング」編を復習しましょう！
Q：
いつも非常に勉強になっております。
お忙しい所申し訳ありませんが、質問させて下さい。
野球をやっている者です。
「カッコいいカラダ」で、マンデルブロトレーニングのハイレップスフェイズでは、化学的刺激により筋繊維よりも筋形質が肥大するという事を知りました。
瞬発系競技のアスリートにとって筋形質の肥大は筋力やパワー向上にあまり貢献しないと個人的には思っていたのですが、瞬発系アスリートもオフシーズンなどに30～40レップスのハイレップスを取り入れるべきでしょうか。
長くなってしまい大変申し訳ありませんが、ご回答頂けると幸いです。
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます。
ぜひアドバイスください。
当方身長174cm、体重70kg、トレ歴2年弱で、筋肉を増やす目的でトレーニングしており、ベンチプレス(大胸筋の種目として)の重量が伸びずに悩んでおります。
現在1RM90kg～92.5kgで2カ月ほど停滞しているのですが、何か打開策はあるでしょうか？
グリップ幅は前腕が地面と垂直になる幅にしています。
そして三頭のメイン種目としてディップスを取り入れており、不思議とそちらでは30kg加重で10repsほどでき順調に重量が伸びています。
ターゲットは違えどディップスとベンチプレスでこれほど差が開いてしまうものですか？
それと、どれくらいのペースで重量が伸びていくと理想的ですか？
質問が多く申し訳ありませんが、お答えできる範囲でよろしくお願いします。
Q：
握力を向上させるのにマンデルブロトレーニングは有効でしょうか？
COC グリッパー No.2（https://goo.gl/Tsfgb4）を片手で閉じられるように日々トレーニングをしています。
トレーニングとしては、グリッパーを閉じたり開いたりするのを基本としています。
その他にも握力向上で有効なトレーニングあればご教授頂けないでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q：
ラットプルダウンで広背筋に効かす為に、軌道は垂直に引き、肩関節外旋で胸を張りやすい姿勢で行なっています！
広背筋に効かすのに重要なポイントはありますか？
また胸を張りやすい為に肩関節外旋しておこなっていますが、内旋したほうが広背筋には効くのでしょうか？
よろしくお願い致します！
Q：
上腕二頭筋の筋肥大のトレーニングメニューについて教えて頂けないでしょうか？
前回のメルマガで、二頭の肥大はハイレップスが有効だという情報を見ました。
ということは、上腕二頭筋については、マンデルブロトレーニングで言うとphase3(ハイレップス)のみを行うのが筋肥大の近道になるのでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q：
近頃に男女問わずに殿筋を鍛えるヒップスラストを行う人が増えてきましたが、ボディビルやアスリートにも効果的なのでしょうか？
よろしくお願いします。
Q：
腸腰筋を鍛えるエクササイズで博士のおすすめの種目はあるでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Q：
バルクアップ中です。
脚はスクワットを伸ばしたく『かっこいいカラダ』に掲載されていた
ライトデイ＆ヘビーデイの10週間プログラムを行っており現在7週目です。
スクワットを週2なので疲労をためないよう補助種目は行っていません。
他の部位は通常のボディービルトレーニングです。
プログラムを完遂したらプチ減量に入ろうと考えていますが、スクワットを伸ばしたのにすぐ減量では勿体ないでしょうか？
ボディービルトレーニングに戻してしばらく肥大トレーニングとするべきでしょうか。
Q：
いつも情報ありがとうございます。
今月より筋トレは朝するようにしたのですが、知人から朝の筋トレは体に負担がかかりすぎるので、止めた方が良いと言われました。
先月までは夜にしてたのですが、寝つきが悪く朝に変えた次第です。
目覚め→プロテイン→（15分～30分後）筋トレ1時間程度ですが、朝より夜やる方が良いのでしょうか？
Q：
トレーニング頻度について教えて頂けないでしょうか？
『Y-Method 101』というDVD（※）で、「二分割で週3回」のトレーニングを提案していると思います。
一方で『E.B.D.シリーズ』のDVD（※）で、「5分割で週5回」のトレーニングを提案しています。
時間がある場合は、「5分割で週5回」でトレーニングをした方が筋肥大には効果的でしょうか？
参考になるか分かりませんが、私は30歳で、一般の人よりは体がちょっと大きいくらいです。
トレーニング歴は2年くらいです。
（※）
・Y-Method 101
http://101bm.com/ymethod.html
・E.B.D. 実録！根拠に基づいたダイエット＆バルクアップ
http://101bm.com/ebd.html
Q：
山本先生いつもお世話になります。
山本先生はダイエットの為に筋トレと有酸素を同じ日に行う場合、有酸素を先に行う事をオススメされているかと思います。
これはEPOCを考慮してのことかと思いますが、この順番では成長ホルモンが出なくなるので筋トレから行った方がいいという意見もあるようです。
先に有酸素をすると成長ホルモンが出なくなるというのは本当でしょうか？
Q：
高重量のスクワットやデッドリフトで、左のハムストリングの肉離れが癖になってしまっています。
予防やリハビリ方法をご教授いただけないでしょうか？
お願いいたします。
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーニング中の呼吸法に関しての質問です。
バルクアップを目的とする高重量トレーニングを行う際、どうしても息を止めてしまいます。
トレーナーからは止めるなと言われるのですが、息を止めないで行うと扱う重量が5％ほど落ちてしまいます。
息を止めないで行うデメリットはどのようなものがありますでしょうか。
このような場合、重量を落としても息をしながら行う方が良いでしょうか。
息をしながら行うコツのようなものがありましたら宜しくお願いします。
Q：
いつも楽しみに拝見しています！
肩のトレーニングについて質問なのですが、三角筋中部の停止部分に比べ、起始からの盛り上がりの発達が少ない気がします。
現在は
バーベルフロントプレス(スミスマシン)
ダンベルショルダープレス
バーベルバックプレス
フロントレイズ(プレート)
インクラインサイドレイズ
ダンベルサイドレイズ(シーテッド)
ケーブルサイドレイズ(ワンハンド)
を行っています。
起始から盛り上がった肩を作る為のお勧めトレーニングを教えてください！
Q：
いつもメルマガ楽しみしております！
現在減量9週間目(-5㎏)コンテストコンディション目指して減量中のトレ歴2年半20代男です。
質問です。
腰周りの脂肪(両サイド)がなかなか落ちません。
みぞおち皮膚厚が7mmなのに対し、腰周りの皮膚厚は20mmほどあります。(キャリパーで計測)
減量初心者なのでよくわからないのですが、このまま減量を続けていけば落ちるでしょうか？
もし何か対策がありましたらご教示ください。
またコンテストコンディションになると、腰周りの皮膚厚は何mmくらいになりますか？
以上よろしくお願いいたします。
Q：
いつも有益な情報、ありがとうございます。
ダンベルを使ったアームカールやサイドレイズなどを行う際、左右の限界が違いすぎて困っております。
アームカールなどは同じ重量でも左手は12回できるのに、右手は10回で限界がきてしまいます。
よく初心者向けのトレーニング指導だと、弱い方の手が強い方の手と同じ回数をできるまで待ったほうがいいなどと聞きますが、どのようにトレーニングメニューを組めばいいのでしょうか？
よろしくお願いします。
Q：
いつもメルマガを楽しみにしています！
脚トレに関して質問なのですが、外側広筋の発達があまり無く困っています。
スクワットやレッグプレスなどナロースタンスで行っているのですが、大腿直筋や内側広筋に効いてしまい、外側広筋にあまり効いた感じがしません。
外側に張り出したような脚を目指しているのですが、外側広筋に効く種目やコツなどありますでしょうか？
Q：
いつも勉強させて頂いております。
スーパースミスマシン(斜めシャフトのタイプ)について質問です。
海外の著名フィジーカーの動画を観ていると、トレーニング時の向きが人によって違うのですが、どちらの向きが一番効果的なのでしょうか。
向きを変えることによって、狙う場所を変えているだけでしょうか？？
一般的にはスーパースミスでインクラインベンチを行う時、普通のベンチプレスのようにバーが斜め上に少し回旋するような動きになるのが正しいかと思うのですが(身体とシャフトが平行な向き)、この向きでやると(ベンチの傾斜やバーの手幅を変えても)軽い重量で肩が痛くなる時がございます。
こうしたケースでは、自分のやり易い向きでも構わないのでしょうか。
ジムのトレーナーに質問をしても、曖昧な回答しか得られませんでした。
因みに、スクワットはベンチとは逆の向きで行っています。
アドバイス頂けたら助かります。
宜しくお願いします。
Q：
山本先生
いつも貴重な情報をありがとうございます。
筋肥大目的でのトレーニングメニューの組み方についてお伺い致します。
私はトレーニングに対する慣れを防ぐ為、各部位ごとにA、B、2種類のメニューを作り交互に行っております。
この場合レップ数にも変化をつけた方がいいでしょうか？
メニューが2つあれば慣れを防ぐには十分でしょうか？
教えて頂ければと思います。
宜しくお願い致します。
Q：
いつも役に立つ情報をありがとうございます。
質問です。
中高生が何かのスポーツのためではなく、ベースとなる体力・筋力アップや身長を伸ばすことも含めたトレーニングとしては、どのような種目をどれくらいの負荷で行うことが良いでしょうか？
宜しくお願い致します。
Q：
30代前半の男です。
10年以上トレーニングを続けてきました。
コンテスト出場経験ありです。
これから筋肥大目的ではなく健康目的のウエイトトレーニングに切り替えていこうと思うのですがどのようなメニューの組み方がいいでしょうか？
体は小さくなって構わないのでとにかく疲れにくい体になりたいです。
(というよりコンパクトにしたいです。)
筋肥大やダイエットについては情報が溢れていますが健康を目的とする物は怪しい情報ばかりで混乱してしまっています。
1部位に何種目程度必要か、レップ数等博士のアドバイスをいただきたいです。
よろしくお願いします。
Q：
お世話になっております。
基本的に、二頭筋などの平行筋は稼働域を広くとり8～15回くらいできる重量で、三頭筋などの羽状筋は高重量で行うのが良いとされていると思います。
大胸筋も少し変則的な平行筋ですが、高重量低回数より二頭筋のように中重量で行った方が効果的なのでしょうか。
胸が弱点で分厚くするために三頭筋のように4回くらいの重量で行うのと6回くらいの重量で行うのを交互に行っていましたが、なかなか改善されず悩んでおります。
Q：
いつもお世話になっております。
初歩的な質問で申し訳ありませんが、ベンチプレスで胸につけず胸から2cm上くらいの所でも効果が下がったりはしないでしょうか？
私はリーチが身長より+10cmくらいあり胸につけようとするとかなり折り畳まれてしまうのと力が抜けてしまう感覚があります。
ダンベルフライやディップス等も肘は90度になるくらいでも良いとされているのでベンチプレスもそれくらいで良いのか教えて頂きたいです。
Q：
減量期中は分割を多くし1日1部位、週5回ほどのトレーニングをしているのですが、1日1部位だとトレーニング時間が15～20分程度で終わってしまいます。
かなり短いと思うのですが問題ないでしょうか？
なるべく高重量を扱うようにしたり、GVT法を活用したりしています。
Q：
いつもメルマガを楽しみにしています！
スミスマシンのスクワットについて質問なのですが、上体は直立させ足を前に置くと大臀筋やハムストリングスに負荷がかかると思います。
これはハックスクワットと同じようなポジションだと思うので、本来ハックでは大臀筋やハムストリングス狙いなのでしょうか？
それともハックは四頭筋に効く種目なのでしょうか？
■「私が博士に教わったこと」
このコーナーは復習の内容でなく、なるべく新しい内容をお伝えしたいと思います。
今回は「脚」のトレーニングメニューをご紹介いたします。
■「発行日時・登録」
メルマガは１２月８日（金）17時ごろ発行予定です。
お楽しみに～
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