2018/12/20
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2018/12/21発行号）の内容をご紹介いたします。
例年通り12月の4回は2018年の復習号をお伝えいたします。
今回はパート3です。
メインテーマはVol.299～Vol.310、Q&Aはサプリメント編です。
メインテーマの「コンテスト・プレパレーション」シリーズはコンテストに出なくても十分に使える内容ですので、ぜひ復習してみてください～
■「今週のメインテーマ」
◆『コンテスト・プリパレーション Part 2』（6/22発行）
◆『コンテスト・プリパレーション Part 3』（6/29発行）
◆『コンテスト・プリパレーション Part 4』（7/6発行）
◆『コンテスト・プリパレーション Part 5』（7/13発行）
◆『コンテスト・プリパレーション Part 6』（7/20発行）
◆『コンテスト・プリパレーション Part 7』（7/27発行）
◆『コンテスト・プリパレーション Part 8』（8/3発行）
◆『コンテスト・プリパレーション Part 9』（8/10発行）
◆『コンテスト・プリパレーション Part 10』（8/17発行）
◆『コンテスト・プリパレーション Part 11』（8/24発行）
◆『コンテスト・プリパレーション Part 12』（8/31発行）
◆『トレーニング前にやっておきたいアレとは』（9/7発行）
■「Q&A」
Q&Aにつきましては、2018年にあったご質問を「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」と分類し瀬戸の独断と偏見にて各25個を選択し、計100個のQ&Aをお伝えいたします。
今回はサプリメント編です。
Q：
いつもメルマガ楽しみにしています！
オイルと食物繊維について質問があります。
現在、就寝前にアボカドオイル5gをプロテインに混ぜて飲んでいます。
腸内環境のことも考えてオイルからイヌリンに変えようと思います。
就寝前にプロテイン＋イヌリンでも同様にタイムリリース効果はあるのでしょうか？
また、グリセリンやMCTオイルなどは吸収を遅らせるといった効果は無いのでしょうか？
Q：
質問なのですが、仕事が９時から１７時までなのですが、朝ごはんを８時に食べ１２時にお昼ご飯を食べるのですが、筋肥大、バルクアップさせるために、プロテインやBCAA、EAAをどのぐらい仕事中に飲めば、アナボリックな状態を継続できるでしょうか？
ベストな方法をお願いします！
トレーニングは19時から開始します！
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます！
腸内環境を整えることで、たんぱく質が効率よく吸収されるため必要量が少なくて良い、という意見を聞きましたがいかがでしょうか？
また、ビタミンやミネラルも作られるため、サプリなども必要がないと聞きました。
博士の見解をお聞かせいただければ幸いです。
よろしくお願いします。
Q：
脂溶性ビタミンは具体的にどのくらいの量の脂質と一緒に摂ればいいのでしょうか。
この量のビタミンに対して脂質何gなど目安があれば教えていただきたいです。
Q：
カタボリック状態についてお伺いしたいです。
おなかが鳴っているときはもうカタボリックが始まっているとみてよいのでしょうか？
おなかが鳴る直前のタイミングでBCAA入りドリンクやプロテインゼリーなどをのむのは得策でしょうか？
いつも晩飯と睡眠の間で5～6時間空いてしまい、多少の空腹感が出てしまうためカゼインプロテインを飲んで就寝しています。
それとプラスで糖質も摂取したほうがよいのでしょうか？
Q：
現在ケトジェニック中です。
BCAAを一日20g摂取していますがこれはタンパク質摂取量の内に入れても大丈夫なのでしょうか？
Q：
いつも勉強させていただいています。
私は筋肥大ではなく筋力向上を目的としたトレーニングをしているのですが、筋肉痛対策にはBCAAとEAAどちらが効果的でしょうか？
パワーリフターはBCAAをよく摂取している印象を受けます。
ご回答お願いいたします。
Q：
コラーゲンペプチドの摂取方法について質問です。
コラーゲンペプチドサプリの説明欄に〔空腹時に摂取してください〕、〔他のアミノ酸と同時に摂取しないようにしてください〕というように書かれているのですがどういった理由でそうなっているのでしょうか？
また博士の考えるコーラーゲンペプチドの最適な摂取方法をご教授下さい。
宜しくお願いします。
Q：
メルマガいつも楽しみにしています
高容量のマルチビタミンミネラルを飲み始めて調子が良いので両親に薦めたところ、父が糖尿気味らしいのです。
裏面に糖尿の方は医者に相談してくださいと書いてありますが、糖尿の人がとっては困るビタミンミネラルがあるのでしょうか？
Q：
プロテインパウダーを一日３回飲むと、おならが硫黄くさくなりますが、消化能力が低いためでしょうか？
短時間（４０分）で筋肉痛がほぼ確実にくる負荷で行なっているトレーニーで、今の時点で体重×約2～2.5グラムのタンパク質摂取のためあまり減らしたくないのですが、少し不安を感じたために質問させていただきました。
そして、もし改善できる食物やサプリがあったら教えて頂きたいです。
Q：
私はアメリカンフットボールを競技として行っています。
筋トレの栄養摂取は博士の本を参考に１時間前にP40、アルギニン、筋トレ中にはパープルラース、カーボ、クレアチン、筋トレ後にはP40、グルタミン、ビタミンB、カーボを摂取しています。
アメフトの練習が二時間あるとするとどのように栄養補給をすればよいですか？
筋トレと同じで良いのでしょうか？
ちなみに、練習中はDNSのREDを自由に飲むことができます。
よろしくお願いいたします。
Q：
いつも楽しみに読んでいます！
博士はトレーニング1時間前にプロテイン、アルギニンの摂取を勧めていますが、減量期でも同様でしょうか？
Q：
炭酸水に血管拡張作用があるとQ&Aで拝見させて頂きましたが、トレーニング前に炭酸水を飲み、血管を拡張させ、栄養素をトレーニング中に細胞に送りやすくするという考えはいかがでしょうか。
よろしくお願い致します。
Q：
アルギニン、シトルリンの摂取について質問です。
現在、シトルリンを摂取しているのですが、アルギニンとシトルリンの使い分けがよくわかりません。
シトルリンも体内に入れば、アルギニンと同じに働くのであれば、わざわざアルギニンを摂取する必要は無いのではないかと考えております。
使い分けの方法がありましたら、教えて欲しいです。
Q：
いつもメルマガ楽しみにしております。
博士のブログにて「六味地黄丸」が補腎剤として紹介されていて、一度試してみたいのですが摂取量の目安はどれくらいでしょうか？
184cm 90kg（除脂肪体重は把握しておりません）
また摂取量の目安の参考になるような文献はありますか？
Q：
毎週メルマガを楽しみにしています！
前々回からのコンテスト・プリパレーションは情報源として特に助かっております。
それに付随しての質問なのですが、コンテスト1週間前～の常飲しているサプリはどのようにしたら良いのでしょうか？
コンテスト当日の朝まで通常通り大丈夫なのでしょうか？
現在飲んでいるサプリはアニマルパックorエランバイタル、B、C、Ｅ、αリポ酸、PS、DHA&EPA、アルギニン、ALC、チロシン、イヌリン、レシチン、ユビキノール、CLA、御岳百草丸、アシュワガンダ、GABA、グリシン、5-HTP、メラトニン、ketoBHBなどです。
Q：
山本先生いつも勉強させて頂きありがとうございます。
プロテインについてお伺い致します。
体重60kg30代の男です。
バルクアップを目標にトレーニングをしており、食事から1日100g程度のたんぱく質が摂れるので、1日20g程度のたんぱく質をプロテインから摂ろうと思います。
トレーニング30分前にBCAAを5g、トレーニング中にBCAA5g、ブドウ糖50g、マルチミネラル、塩を1リットルの水に溶かして飲み、トレーニング後にグルタミンを5g飲んでいます。
この場合、プロテインはトレーニング前、中、後、どのタイミングで飲むのがいいでしょうか？
また、変えた方がいい点など有りましたらお教え下さい。
宜しくお願い致します。
Q：
山本先生いつも勉強させて頂きありがとうございます。
起床時のカタボリックを防ぐ為、起床直後にEAAを摂ろうと思います。
この場合体重×何グラムなど、目安になる量が有れば教えて下さい。
Q：
現在、体重を維持しようとしています。
食べても二時間ほど経つとすぐお腹が空いてしまいなかなか体重を維持することが難しいです。
減量期では、減量はつらいものという思いから空腹を我慢していたのですが、維持期で空腹感があるのはなかなかきついものがあります。
ですので、空腹を防ぐための方法や、その為によいサプリメントがあれば教えてください。
Q：
山本先生、いつもお世話になっております。
炭水化物を摂りながらバルクアップを目指す場合、1日に体重1kgにつき2.3g程度のたんぱく質を摂取するのがいいかと思いますが、この量が3食の食事から摂れる場合はプロテインを飲まなくてもいいのでしょうか？
食事からの量を減らし、間食としてプロテインを飲んだ方がいいでしょうか？
Q：
山本先生、いつもお世話になっております。
予算の都合上、ワークアウトドリンクにブドウ糖を溶かして入れています。
この場合体重1kgにつき何ｇ程度入れるのが良いでしょうか？
また、濃度に関しては何％程度にするのがいいか、濃度はアミノ酸など他の物も考慮して計算するのか、糖質のみ考えればいいのか教えて下さい。
宜しくお願い致します。
Q：
現在アニマルパックのパウダー状のものを飲んでいます。
そこで疑問に思ったのですが、様々な成分が入っているパウダー状のサプリは1スクープの成分が偏ったりしないのでしょうか？
カプセルや錠剤の方が成分表に近い数値で摂取できるのではないかと思いました。
Q：
いつもお世話になっております。
ナイアシンの摂取について質問があります。
高血圧対策のためナイアシンを1日に1500mg(500mg×3)摂取していました。
しかし、頭痛と吐き気に襲われ、外出中に嘔吐してしまうほどでした。
私にとってその量はかなり強くフラッシュするほどの量でした。
どの程度の量で徐々に増量すれば安全に効果を得られるでしょうか。
また、どのようなメカニズムで嘔吐などを引き起こすのでしょうか。
Q：
いつもお世話になっております。
EAAの適切なバランスについて質問があります。
安価なEAAを探していくうちに、10gのうち7gがBCAA、残りの3gがBCAAを除いたEAAというものがありました。
コストとしては現在使っているパープルラスの半額くらいなのですが、このような配合比率で効果は期待できるのでしょうか。
また理想の配合比率などはあるのでしょうか。
Q：
24歳男性です。
博士の著書や、ブログ、メルマガでサプリメントの重要性は理解しているのですが、何のサプリメントから摂るべきか分からず、現在、プロテインしか摂取していません。
健康面で優先度の高い栄養やサプリメントを教えてください。
■「私が博士に教わったこと」
「背中＋腹筋」のトレーニングメニューをご紹介いたします。
■「発行日時・登録」
メルマガは１２月２１日（金）17時ごろ発行予定です。
お楽しみに～
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