2019/12/26
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2019/12/27発行号）の内容をご紹介いたします。
今年最後のメルマガです！
12月の4回は例年通り復習号となります。
1年分のメルマガから、メインテーマを4回に分けて簡単に復習します。
また、Q&Aは合計100個の質問を選択し、「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて復習します。
最終回の今回のQ&Aは「その他」編です。
■「今週のメインテーマ」
◆『アルコールとトレーニングの関係は』（9/13発行）
◆『体臭を改善する方法は』（9/20発行）
◆『ゴルフや野球のためのエクササイズは』（9/27発行）
◆『女性のアンチエイジング』（10/4発行）
◆『ニコチンアミドリボシドの効果とは』（10/11発行）
◆『コーヒーはどれくらい飲むべきか』（10/18発行）
◆『野菜のメリット・デメリット』（10/25発行）
◆『就寝前の栄養摂取は』（11/1発行）
◆『ネガティブトレーニングはこのように』（11/8発行）
◆『スクワットとデッドリフトの使い分けは』（11/15発行）
◆『スプリントのためのトレーニングは』（11/22発行）
◆『腹を壊してしまったら』（11/29発行）
■「Q&A」
Q：
漢方または、ハーブの効能などについて調べたいのですが、参考になる書籍などがあれば教えてほしいです。
また、博士自身そういったものを書かれないのですか？
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーニングでわからないことがあれば、まずは博士の過去のメルマガを検索かける事から始める日々です。
ググるより優先順位が高いって、すごいですよね。
今回は減量期のカロリー摂取量について質問です。
一般的に、カタボらないよう、基礎代謝を下回るような無理な減量はよくないとされているかと思いますが、一方でアミノ酸の摂取はカタボリックを防ぐことができるともされています。
ここで、基礎代謝を下回るようなカロリー摂取下でアミノ酸を摂取した場合、カタボリックは防げるのでしょうか？
できるだけ減量期は短くしたいので、これが可能ならとても楽なのですが。。
Q：
お世話になります。
脂肪1kgを落とすためには約7000kcalの消費が必要とよく言われますが、筋肉を1kgつけるのに必要なカロリーはどのくらいなのでしょうか？
単純にタンパク質1kgと考えると4000kcal程度との概算でよろしいですか？
Q：
ケトジェニックダイエットを始めてから独特の体臭がするといわれるようになりました。
接客業をしているため体臭があるとまずいです。
ケトジェニックダイエットにおける体臭対策はどうしたらいいでしょうか？
Q：
いつもメールパーソナルでお世話になっております●●です。
先日山本様からご指導受けてからBHBを摂取し、脂肪も更に取るようにしているのですが、相変わらずケトスティックは紫にはなりません。
体重の方も見た目も変化ありません。
糖質は1年以上基本的にずっと制限しているので、もしケトーシスになっていなくても体重は減りそうなものだと思うのですが、何故なのでしょうか？
一度ガツンとチートした方がいいのでしょうか？
ただ、私の目的はダイエットでなくケトーシスになる事なのでチートは関係ないでしょうか？
また先日ご指導頂いたBHBの商品が品切れです。
代替えの商品を併せてご教授お願いします！
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
博士は数々の英論文に目を通しておりますが、自分も今英論文を読解しております。
電子辞書などを最初用いて、時間をかけながらこなしていましたが昨今のGoogle翻訳の性能の高さに驚いております。
全文を一気に翻訳に入れると文法がめちゃくちゃになってしまいますので、一行ずつ入れております。
そこで質問なのですが、博士の英論文読解のやり方や、コツなどがあれば教えていただけませんでしょうか？
またストレングス系で、博士が読んで面白かった論文もあれば題名だけでも教えていだければ嬉しいです。
Q：
私は28歳でトレーニング歴3年になります。
最近右の乳首にしこりができ診察の結果女性化乳房でした。
自分で考えられる原因としてハードにトレーニングしていましたが暴飲暴食により１ヶ月で4kgほど太ってしまったことが挙げられます。
ナチュラルでも女性乳房化してしまう原因としては何が考えられるでしょうか？
Q：
いつもお世話になっております。
蕁麻疹についてご質問があります。
知人から、花粉症対策でビタミンAを2万IU、ビタミンDを4万IU摂取して1時間後に、手のひらに蕁麻疹が現れ、かゆみが止まらなくなり症状が数週間続いていると相談されました。（個人的にはビタミンA、Dが原因ではなく、タイミングが重なっただけという考えですが。）
現在は皮膚科にかかっていろいろな抗ヒスタミン薬を処方されているようですが、効果は薄いようです。
三石巌氏の書籍に、蕁麻疹にはビタミンEの塗布がよいとの記述を見つけたので知人には痒くなったらd-aトコフェロール400IUのカプセルに穴をあけて塗るように勧めています。
また、ビタミンCの摂取も勧めています。
分子栄養学の観点から、その他に対策できることがありましたらご教授ください。
よろしくお願いします。
Q：
いつもお世話になります。
今年の夏に初めての大会出場の為に、3月から本格的に減量を始めようと思っております。
そこで、初めて本格的に絞る人の場合、減量経験がある人と比べて気をつけるべきポイントがあれば教えて頂きたいです。
宜しくお願い致します。
Q：
トレーニングをしてプロテインを飲み忘れたり食事を摂れなかったり栄養を摂れなかったら、トレーニングの効果はないのでしょうか？
よろしくお願いします。
Q：
慢性鼻炎で長年悩まされております。
一年通して特に鼻詰まりが一番辛いです。
何か鼻詰まりに対しての対処法また、おすすめのサプリなどありましたら是非教えて下さい。
Q：
タンニングの前後はどんな肌のケアをするといいでしょうか？
また、日焼けのコツなどありましたら、教えて下さい。
Q：
ケトジェニック中に血液検査を行った所、LDLコレステロールが高い(156mg)と診断されました。
HDLは正常値でしたが、医師からは投薬治療も視野に入る数値との指導を受けました。
少し調べた所、ケトジェニック中はLDLコレステロールの値が高くなるケースもあるそうなのですが、そうなのでしょうか？
ケトジェニックが身体に合っているようで、出来れば継続して減量したいと考えているのですが…
また、正常値に近づけられるような食事、サプリメンテーションなどがありましたらご指導頂きたいです。
よろしくお願い致します。
Q：
よく、汗をかきやすい人は代謝が良いと言われますが、関係あるのでしょうか？
Q：
いつも配信楽しみにしています。
筋肉の発達はストレスの応答反応であることは博士のおかげで理解することができました。
そこでですが、脂肪を燃やすこともストレスの応答反応のように、毎回同じ速度時間などでしていては、身体が慣れて脂肪が燃えにくくなることになるのでしょうか？
Q：
いつも情報を参考にさせて頂いております。
痩せ型が筋肉をつけ、体重を増やす方法をご教授下さい。
筋肉を増量し体重を増やすには高炭水化物が良いと聞いたのですが、インスリン分泌能力が弱く炭水化物を多く摂取すると血糖値が急激に上がりやすく、少し怖くて、ローカーボでトレーニングをおこなっているためか、筋肉と体重が増えません。
通常、白米のおにぎり（160ｇ）を食べると、30分ほどで血糖値が190前後まで上昇します。
糖質負荷試験を受けたところ、30分のインスリンの分泌が11.6と少ないです。
具体的には170cm 53kg程です。
あと10kgは増量したいのですが、痩せ型が筋肉をつけ、体重を増やす良い方法がありますでしょうか。
よろしくお願い致します。
Q：
ローファットダイエットの最中なのですがここ最近、浮腫が気になります。
水分も一日5リットルは摂取したりしているのですがサプリメントや食事、運動で改善される方法はありますか？
内科疾患などはありません。
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
博士は数々のアスリートやトップビルダーを指導してきたと思いますが、一流のアスリートやトップビルダーになる人と、普通のアスリート、ビルダーの違いとは何でしょうか？
勿論才能は一番大事だと思いますが、博士クラスになると、「ああこの人は伸びるな」など把握できると思いますので、是非お聞かせ願いたいです。
Q：
お世話になります。
今年初めてのフィジークのコンテストを控えておりまして残り1ヶ月の状態です。
食事面では、4週間前から最後の一絞りのため初めてのケトジェニックを取り入れ、最後の1週間で徐々にカーボを増やしていこうかと考えております。
現時点でのコンディションは、腹筋下部には血管が浮いており、腕肩周りに血管が浮き始めてきた状態です。
コンテスト、減量共に初めてなので何かアドバイス頂ければ大変嬉しく思います。
何卒宜しくお願い致します。
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
私は現在トレーナーとして活動しております。
クライアント様に2ヶ月後に100kmマラソン出場が決定している方が居ます。
その方に対するトレーニング・ボディメイク指導として、最も適したトレーニングや食事指導について博士の見解を教えていただきたいです。
私自身が現在行っている指導は以下の二点です。
・100km走るには過体重気味ですので、ケトジェニックダイエット実行
・加えて脂肪燃焼と心肺機能向上を狙って全身のサーキットトレーニングとHIIT
※フルマラソン完走（後半ほぼ歩いての）経験が一度あるのみで100kmは今回初挑戦です。
博士の意見を教えて下さい。
Q：
トレーニング中に体内のphは酸性に傾くとよく耳にしますが、同時にリカバリー系の本には酸性に傾くとリカバリーが進まないと書かれていることが多いです。
普段体内のphを素早く中性に戻すために電解質サプリをとっていますが、おススメのサプリや、食べ物などはありますか？
私は普段、筋肥大にはリカバリーが一番大切だとおもいリカバリーに重点を置いているのでおススメのリカバリー方法なども聞きたいです。
Q：
シャワーと湯船につかるのではトレーニングで回復や筋肥大の違いはあるでしょうか？
Q：
筋トレ後に行うストレッチは、静的ストレッチとフォームローラーを使用した筋膜リリースとではどちらが有効でしょうか。
Q：
いつも為になる情報を有り難う御座います！
当方40代女性なのですが、コンテストに向けて減量を進めていくうちに恥ずかしながら腹部、臀部に少しずつ皮が余り始めました。
これに対しての効果的な対処法は何かありますでしょうか？
短期的なもの、長期間なもの等ありましたら積極的に取り組みますのでご教授頂ければと思います。
Q：
同じ体脂肪でも、絞った時にストリエーションが顕著な方とそうでない方がいらっしゃるように思います。
これは、トレーニングの仕方による違いなのでしょうか。
■「私が博士に教わったこと」
「背中＋脚」のトレーニングメニューをご紹介します。
■「発行日時・登録」
メルマガは１２月２７日（金）17時ごろ発行予定です。
お楽しみに～
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