2014/12/04
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるダイエットメルマガ 【世界中の研究結果から学ぶ】博士のダイエット研究所の発行日です。
12月となり、今年もあと1ヶ月。
メルマガでは、例年通り12月の4回は復習号となります。
メインテーマを一通り簡単に振り返ります。
今回（2014/12/5発行号）はVol.84～95までの内容です。
ちょっと並べてみましょう。
◆『αリポ酸の多彩な働き』（1/3発行）
◆『肥満と凝固と炎症と』（1/10発行）
◆『甘いものが食べたくなったときは・・』（1/17発行）
◆『やっぱり飲みたいBCAA』（1/24発行）
◆『見逃されがちなビタミン様物質』（1/31発行）
◆『ダイエット中に摂るべきアミノ酸とは？』（2/7発行）
◆『小分け食は減量に有効か？』（2/14発行）
◆『ダイエットには１セットだけで十分？』（2/21発行）
◆『薬局で買えるアレの意外な使い方とは？』（2/28発行）
◆『「手抜きローカーボ・ダイエット」をさらに実用的に！』（3/7発行）
◆『あのナッツには意外なダイエット効果が？』（3/14発行）
◆『あのペプチドの意外な効果とは？』（3/21発行）
4回に分けてお伝えするので、4分の1でもこれだけ・・・
うーん、今年もいっぱい勉強しましたね！
忘れているのも多いのではないですか～？？
私は多いです。。。
しっかり復習します～
Ｑ＆Ａも復習です。
今年1年（11ヶ月）分を、４つにカテゴリー分けしてお送りいたします。
今回は、「トレーニング・有酸素運動」いわゆる「運動」についてです。
かなり減らしたつもりですが、やっぱり多いですね。
こちらもお楽しみに～
↓ ↓ ↓
Ｑ：
ジムに通おうか迷っているアラフォーの男性です。
基本的に週末しかジムに行けないのですが、
この場合は土日の二日間ウェイトトレーニングをやればよいでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
ダイエットのために水泳をしています。
学生時代にも泳いでいたために、５ｋｍくらいは普通に泳げてしまいます。
そのためか、最近あまり痩せません。
運動は水泳で、と思っているのですが、ここから負荷を上げるためには、
水泳でもHIITなどを取り入れていった方が良いでしょうか？
Ｑ：
最近ジムに通い始め、マシンを数種目教わって行っています。
本当はマシンよりもダンベルの方がダイエットには効果がある、
と聞いたのですがやはりその通りなのでしょうか？
Ｑ：
胸の下の境目（特に外側）をつけるには、どのようなエクササイズがお勧めでしょうか。
レップ数やセット数も教えていただければありがたいです。
Ｑ：
筋肉をつけたい時のトレーニングは、つけたい部位からトレーニングをしますが、
ダイエットの時も、落としたい部位から行った方が良いのでしょうか？
Ｑ：
筋肉のサイズ自体はあまり変えずに、形やセパレーションを良くしていくには、
どのような方法でトレーニングを行うのがお勧めでしょうか？
Ｑ：
腹部についての質問です。
皮下脂肪はあまりなく腹筋も薄っすら見えるのですが、
気が緩むと太鼓腹の様になってお腹が出てしまいます。
内臓脂肪が多いからでしょうか？
どうすればスッキリしたカッコイイ腹筋になるでしょうか？
Ｑ：
「筋肉のサイズはこれ以上増やしたくないが、
ダイエットのためにウェイトトレーニングを行う」という場合には、
各セットにおいて少し余裕を持って終了すれば、
筋肉を維持しながらあまり増やさないでおけるのでしょうか。
あるいは、他に良い方法がありましたら教えていただけると幸いです。
Ｑ：
レッグカールについて質問です。
シーテッドやライイング、スタンディングなどのレッグカールがありますが、
どのように使い分けるのが良いのでしょうか？
国内外を問わず、ボディビルダーのメニューを観ていると、
一回のトレーニングに複数のレッグカールを行っている人もいます。
用途によって複数の種類行った方が良いのでしょうか？
Ｑ：
キックボクシングをやっているのですが、
HIITをキックボクシングの練習を兼ねて行うのはいかがでしょうか？
例えば、
・ダッシュ→全力でサンドバッグを叩くラッシュ
・ジョグ→軽いシャドー
としてこれを繰り返す方法を考えてみました。
このやり方はいかがでしょうか？
Ｑ：
博士はセミナーでトレーニングのボリュームの目安として
「筋肉痛が軽くくる程度で十分」だとおっしゃっていましたが、
筋肉痛さえきていれば、たとえそれが１セットだけであっても
十分だということでしょうか？
「かっこいいカラダ」に掲載されていました
博士のマンデルブロトレーニングの解説ですと、
概ね各部位３種目各２セット、つまり各部位トータルで６セットになっています。
またハイレップスの日は各部位トータル１２セットとなっていますが、
これは飽くまで目安であって、各々自分に適したセット数というものは
「筋肉痛が軽くくる」ということを基準に考えればよろしいのでしょうか？
ご教示お願い致します。
Ｑ：
SSCのトレーニングを取り入れたいと思うのですが、
いまいちイメージがつかめません。
山岸選手のこちらの動画のようなやり方で良いものでしょうか？
もっと切り返しを速くするのでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
仕事柄、有酸素運動の量がかなり多いです。
体作りの面ではマイナスのこともあると拝見しました。
有酸素運動の量自体を減らすことはできないのですが、
例えばウェイトトレーニングを行うことなどで、
このマイナス面を軽減させることは可能でしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
腹筋の溝を深くしたいと思っています。
これにはやはり極限まで体脂肪を落とすのと、
しっかりと加重した腹筋のトレーニングの両方が必要でしょうか？
さらに良いやり方があるようでしたらお願いいたします。
Ｑ：
かなり体脂肪を落としても、臀部がなかなか落ち切りません。
基本は部分痩せのテクニックを行うことだと思うのですが、
エクササイズとしてどのような種目をどのように（セット、レップスなど）
行うのが良いでしょうか。
また、そのようなトレーニングは、ダイエットの時のみ行うのではなく、
バルクアップの時からやっておいた方が良いでしょうか？
Ｑ：
ウォーキングやジョギングを軽いダンベルを持って行っている人がいますが、
これはダイエットにも有効でしょうか？
トレッドミルを使ったHIITの負荷の掛け方として、
速度、傾斜、そして第3の負荷として考えています。
Ｑ：
マンションの階段を利用してHIITを行おうと思っています。
そこで質問なのですが、
階段のダッシュではどのように行うのがお勧めでしょうか？
・数段飛ばしで、とにかく速く駆け上がる。
・飛ばさずに一段一段を速いスピードで上る。
など、お勧めの方法がありましたら教えてください。
Ｑ：
いつもありがとうございます。
「ダイエットには1セットだけで十分」の記事を拝読しました。
この内容は、「ダイエット目的」で「初心者」の場合と考えてよろしいでしょうか？
最初はこのように1セットで行い、
トレーニングに慣れてきたり体重の落ちが停滞してきた場合に、
セット数を増やすなどを行っていくのが良いのでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
女性のバストアップの筋トレとして、
よくインクラインベンチプレスが挙げられると思います。
バストは脂肪なので、筋肉を増やしてもあまり意味がないように思えますし、
逆に部分痩せのようにその部位をトレーニングすることによって、
脂肪が落ちてしまう気もします。
これは効果があるものなのでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
ダイエットが停滞してきた場合に、
・分割を増やしてトレーニング日数を増やす。
・有酸素運動を行う（トレーニング日またはトレーニングオフ日）。
ではどちらがお勧めでしょうか？
なお、現在は4分割で行っています。
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
筋肉を発達させる場合には、トレーニング時間は長くせず、
また完全休養の日も週に何日かは取ることが大切とのことですが、
どれくらいのバランスまで大丈夫なものでしょうか。
例えば、「80分のトレーニングを週3回」と「50分のトレーニングを週5回」では
どちらがお勧めでしょうか。
個人差もあると思いますが、ご指導いただければ幸いです。
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
お腹の脂肪を取りたい、という人にも、
脚のトレーニングは有効だということがよく言われています。
トレーニング経験がゼロで、これまで特に他のスポーツもしてこなかった人に、
ダイエットのための脚のトレーニングを教えるとしたら、
まずはどのエクササイズがお勧めでしょうか。
王道はスクワットかと思うのですが、一口にスクワットといっても、
スミスマシンやブルガリアンなどがあり、
またスタンスやしゃがむ深さもいろいろあるので、
博士でしたらまずは何を指導されるでしょうか？
Ｑ：
セミナーに出席させていただいた時に、
「サイドレイズのためにも僧帽筋下部の強化を・・」
というお話があったと思うのですが、どのようなエクササイズがお勧めでしょうか？
また、ストレッチポールなどを用いてこの部分のストレッチを行うことは、
三角筋の発達にも効果的と考えられますでしょうか。
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
有酸素運動とウェイトトレーニングの順番についての解説を読みました。
（2014/5/16発行号 http://www.mag2.com/archives/0001493970/2014/）
これはあくまで同じ日・同じ時間にやることが前提となっていますので、
可能であれば、有酸素運動とウェイトトレーニングは
違う日に行うことがお勧めでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
以前、オルタネットツイストに関して質問をさせていただき、
脚のトレーニング後に行うようにとアドバイスをいただいた者です。
トレーニング後の有酸素はNGと考えますと
オルタネットツイストを行うのも良くないのでしょうか？
また、トレーニング後にポージング練習も行うのも良くないのでしょうか？
Ｑ：
基本的にスクワットはフルスクワットが良い、
ということが一般的に言われていると思います。
フルスクワットといってもフルボトムスクワットもありますし、
スクワットにつきましてはどのように考えるのが良いでしょうか。
また、ハードトレーニーの筋量アップと、
一般女性のダイエットのためのスクワットでは違ってくるのでしょうか。
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
プチ減量も終わりましてバルク期間に入るのですが、
極力脂肪は増やしたくありません。
バルク期間の初期からHIITを入れるのは筋肉の発達に良くないのでしょうか？
今まではバルク期間の後半（２カ月目）から行ってました。
筋肉の発達が優先ですが脂肪は付けたくありません、お願い致します。
Ｑ：
女性のダイエットのための、自宅でできるヒップアップのエクササイズとしましては、
どのようなものがお勧めでしょうか。
できれば、なるべく腿の筋肉はつけないようなものですと、さらにありがたいです。
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
女性がお腹のくびれを作るために、
ダイエットをしないでロシアンツィストなどのウエスト回りのトレーニングを中心に行う、
というのはいかがでしょうか？
胸やお尻の他、腕、脚も細くする必要はなく、体重も落ちなくても大丈夫な場合です。
Ｑ：
有酸素運動はやりすぎない方が良いと思うのですが、
散歩くらいのペースで日常的にたくさん歩くのも、
筋肉のためには控えた方が良いでしょうか？
歩くのが好きなため、１～２駅くらいだったら歩いてしまいます。
Ｑ：
部位によって絞り具合に差がある場合には、
絞れていない部位のトレーニング頻度を上げた方が良いでしょうか？
具体的には、上半身の仕上がりに対して下半身の仕上がりが悪く、
下半身も仕上げるために全体的なダイエットのスピードを上げると
上半身のバルクが落ちてしまう気がします。
Ｑ：
マンデルブロトレーニングphase3において、E.B.D(DVD)の三頭のメニュー（※）で、
ディップスの100repをメニューに組まれてましたが、
100rep法を取り入れた意図が知りたいのと、
脚のphase3でも100rep法を行うのはありでしょうか？
よろしくお願いいたします。
※http://101bm.com/ebd.html
Ｑ：
プチ減量でマンデルブロ・トレーニングを行う予定なのですが、
SSCはバルクアップの時しか行わない方が良いでしょうか？
Ｑ：
全くの初心者がジムに通い始める場合、
通常は全身のトレーニングを週２回くらい行うのが良いかと思います。
もし、時間的な制約がない場合は、
最初から４分割などの分割方法を取り入れても良いのでしょうか？
あるいは、やはり最初は全身のトレーニングとした方が良いものなのでしょうか？
Ｑ：
ウェストを細くするために、シットアップ時に上体を左右に大きく振ったり、
静止して上体をひねるアブドミナルツィストのようなトレーニングは、
腹斜筋のトレーニングとしても効果があるものでしょうか？
あるいは、これらはウェスト周りの代謝を上げたり、
腹横筋のトレーニングとなるもので、
腹斜筋のトレーニングとしてはひねる動作はあまり必要ないでしょうか？
Ｑ：
週2回くらい全身をトレーニングし、
主な目的がシェイプアップとヒップアップのような場合は、
1回のトレーニングでヒップのエクササイズは
何種目くらい入れるのが適当と考えられますでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Ｑ：
ウェストを細く保つためには、腹斜筋はあまり鍛えすぎない方が良いでしょうか？
以前、テレビでアスリートからモデルに転身した芸能人が話していまして、
ウェストを細くするために体幹や腹筋周りのトレーニングはやらないようにした、
と言っていたもので気になりました。
Ｑ：
横腹の背中側の脂肪を落とす効果的な方法はあるでしょうか？
Ｑ：
職場が自宅から自転車で10分以内の場所にありますが、
自転車を漕ぐと時にBFRTバンドを巻いて漕ぐのはアリでしょうか？
Ｑ：
GVTに不向きな種目はありますか？
よろしければ知りたいので教えてください。
Ｑ：
SSCについて知りたいのですが、
マンデルブロトレー二ングにおいて現時点での博士の推奨されるフェーズはどこになりますか？
今は主にノーマルに入れてますが、ヘビーにも入れた方がいいのかと最近感じました。
宜しくお願いします。
メルマガは、12月5日（金）１７時ころ発行予定です。
（有料メルマガの説明ページにリンクしてあります。もちろんこれをクリックしただけで課金されるようなことはありません＾＾）
お楽しみに～♪
seto