2014/12/25
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるダイエットメルマガ 【世界中の研究結果から学ぶ】博士のダイエット研究所の発行日です。
今回は、復習号の第4弾で、メインテーマはVol.120～131までの内容です。
内容はこちら。
◆『継続しやすいダイエット法とは？』（9/12発行）
◆『最新の抗肥満薬の作用とは？』（9/19発行）
◆『ダイエットをサポートしてくれるアロマとは？』（9/26発行）
◆『JAK-STATシグナル伝達経路を阻害するハーブとは？』（10/3発行）
◆『情報を鵜呑みにする前に』（10/10発行）
◆『多めに摂るべき「第七の栄養素」とは？』（10/17発行）
◆『本当に効果のある腹筋運動とは？』（10/24発行）
◆『トレーニング中のドリンクについて考える』（10/31発行）
◆『ローカーボ・ダイエットとエクササイズ・パフォーマンスの関係は』（11/7発行）
◆『オリーブオイルの意外な効果』（11/14発行）
◆『Shape your Hips !』（11/21発行）
◆『ヒアルロン酸をめぐる攻防』（11/28発行）
そして最後のＱ＆Ａは、「その他」編。
今年もいろいろな質問がありました。
その中から抜粋です！
↓ ↓ ↓
Q:
バルクアップでの体重増加について教えてください。
だいたい何ヶ月で何キロのバルクアップを目安にしたら良いでしょうか？
３０歳、トレーニング歴１０年、体重８０ｋｇくらい、体脂肪率１５％くらいです。
よろしくお願いいたします。
Q:
現在、ローカーボ・ダイエットをしています。
終わり次第、筋量を増やしていきたいです。
今のケトーシスの状態がとても精神的に楽です。
ですので、ケトーシスのままカロリー量を増やして筋量を増やしたいのですが、
それは可能でしょうか？
Q:
トレーニングによってホルモン分泌が促進されますが、
アンドロゲン受容体なども増えるのでしょうか？
また、指の長さでテストステロンの分泌が多い少ないが分かるという噂を聞きますが、
本当でしょうか？
Q:
体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪があり、
一般的には内臓脂肪から落ちていくと言われていると思います。
そこで質問なのですが、
内臓脂肪が落ちているのはどのように判断すれば良いでしょうか？
減量初期など、体重が落ちたりウェストが細くなっているのに、
見た目の脂肪があまり落ちていないように見える場合などは、
内臓脂肪が落ちていると考えられるのでしょうか？
Q:
ダイエット時に停滞した場合に、下記のような対策が考えらるのですが、
これらの優先順位はどのようにしたらよろしいでしょうか？
①ダイエットの方法を変える。（ローファット⇔ローカーボなど）
②摂取カロリーを減らす。（ローファットの場合は炭水化物、ローカーボの場合は脂肪）
③有酸素運動（HIIT）を入れる。
他にも優先して行った方が良いものがありましたら、よろしくお願いいたします。
Q:
「人間の体はアルカリ性にした方が良い」
というようなことを時々耳にします。
健康のためにはその方が良いのでしょうか？
そのためには、普段からアルカリ性のものを積極的に摂る、
ということで対処できるものなのでしょうか？
アミノ酸やクエン酸など、酸性のものを一般の人より
多く摂っているので気になりました。
よろしくお願いいたします。
Q:
最近は人工甘味料の健康リスクが叫ばれてます。
アセスルファムK、アスパルテーム、L-フェニルアラニン化合物などが
よく使われているようです。
これらについて博士の考えをお聞かせ下さい。
Q:
体幹の強さ、バランス、ウェストの太さは比例するのでしょうか？
スクワットなどを行う時に、グラグラしないためにも、
体幹は強くしたいと思うのですが、ウェストは太くしたくありません。
体脂肪を落としても体幹が強い場合には、ウェストは太くなってしまうのでしょうか？
Q:
今度、はじめて減量に挑戦しようと思っています。
低脂肪ダイエットとローカーボ・ダイエットがありますが、選び方で迷っています。
食事の好みなどによって、自分でやりやすい方を選択しても良いのでしょうか？
Q:
ストレッチでは、オーバーワークは考えなくても良いでしょうか？
トレーニング前の静的ストレッチ以外は、
できるだけたくさんやった方が良いでしょうか？
また、筋肉痛の部位でもストレッチをしても問題はないでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Q:
かなり痩せているために、程よく体脂肪をつけて
丸みのある女性らしい体を作りたい場合、
健康的に太るためにはどのようにすればよいでしょうか？
炭水化物を増やす、脂肪を増やすなど、お勧めの方法がありましたら教えてください。
Q:
通常のローカーボ・ダイエットと手抜きローカーボ・ダイエットは、
どのように使い分けるのが良いでしょうか？
手抜きローカーボから始めて、停滞してきたらさらにカーボを減らして、
通常のローカーボとする、という方法でも良いでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Q:
本格的な減量に入る前に、
とりかかりとしてVLCDを2週間程度行いたいと考えています。
またVLCDの期間中もEBDのDVDと同様、
怪我に注意しながらワークアウトは継続したいと考えております。
以前のメルマガで提唱されたVLCDの食事メニューには、
ワークアウト前後のプロテインドリンクなどがなかったのですが、
運動する日も特に摂取する必要はありませんでしょうか？
またその他、摂取したほうが望ましいサプリなどはございますでしょうか？
食事、サプリ摂取などは時間の制限なく可能です。
よろしくお願いいたします。
Q:
今更ながらですが、博士の記事を拝見してストレッチポールを使用しています。
ストレッチポールの活用に関してなのですが、
基本的にはどのタイミングが博士的には望ましいと思えますでしょうか？
現在は、トレーニング前に動的ストレッチ、
トレーニング後には静的ストレッチにしていますが、
時間がある時はトレーニング後と自宅で使用しています。
（ベーシックセブンはやっています。）
疲労回復やトレーニングの効果を上げる、
タイミングやテクニックがあれば教えていただけると幸いです。
Q:
一般的に「体力をつける」という言葉にはいろいろな意味があると思います。
日常生活に必要な「体力」として、
例えば「階段の上り下りでも息が切れない」ですとか
「仕事で睡眠不足が続いても乗り切れる」というようになるためにも、
通常のトレーニングや栄養摂取は有効となるものでしょうか？
Q:
チートについて質問です。
低脂肪ダイエットの時と、ローカーボダイエットの時では、
チートの内容も変えた方が良いでしょうか？
精神的な満足のために好きなものを好きなだけ食べる、というのではなく、
効果的なチートの方法を教えていただけるとありがたいです。
Q:
ダイエットの時は、「使用重量を落とさない」というのが、
筋肉を維持しながら体脂肪だけを落としていく目安になるかと思います。
バルクアップの時には、なるべく体脂肪を増やさないで
筋肉だけを増やしていくような目安はあるでしょうか？
Q:
8週間のダイエットで落としきれない場合には、
体脂肪が増えない程度に摂取カロリーを増やす期間を設けて、
再びダイエットをスタートしようと思っています。
そこで質問なのですが、
この「体脂肪が増えない程度に摂取カロリーを増やす期間」としては、
最低どのくらいの期間とすれば良いでしょうか。
Q:
部分痩せのゲルについて質問です。
8週間程度のダイエットをする場合に、
このゲルを使うとしたらどれくらいの期間使えば良いでしょうか？
8週間全部で使うのか、ダイエットの後半に使うようにした方が良いのかなど、
お勧めの方法がありましたらお願いいたします。
Q:
低脂肪ダイエットとローカーボダイエットの変更について教えてください。
減量期間内で、例えば１～２週間ごとにこれらを変えることは有効でしょうか？
それとも、ローカーボダイエットを行う場合には、
4週間などある程度長い期間行った方が良いのでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Q:
ローカーボダイエットをしていると、
筋肉は落ちていなくても全体的に体が小さくなるかと思います。
基本的に、ウエストが細くなっていれば減量が進んでいると
考えられると思うのですが、カーボを減らしたことで
体脂肪の減少以外にもウエストが細くなるでしょうか。
あるいは、ウエストの筋肉自体は少ないので、
通常通りウエストが細くなっていれば上手くいっている
と考えてもよろしいでしょうか。
Q:
ダイエットが進んでくると、体脂肪の落ち方にも個人差があると思います。
私は特に下腹部と腰の脂肪が落ちにくいと思うのですが、
これらを十分に落とすくらいの「消費カロリー＞摂取カロリー」とすると、
落ちやすい部分では筋肉も落ちてしまうのでしょうか。
落ちにくい部分がある場合には、
さらに「消費カロリー＞摂取カロリー」を加速させるよりも、
積極的に部分痩せのテクニックを取り入れていった方がお勧めでしょうか？
Q:
はじめまして。
山本先生いつも貴重な情報ありがとうございます。
ローカーボでケトーシスを維持するのに糖質を摂取しないというのは分かるのですが、
高強度の筋トレを行った後での糖質摂取で、インスリンを追加分泌しない状態でも
糖質を摂取するとケトーシスが維持できなくなるのでしょうか？
Q:
プチ減量が順調で前腕から肩にかけて血管が浮くようになってきたのですが、
下半身には一向に血管が出てきません。
これは水分摂取が足りなかったり、浮腫みが原因だったり、
あるいは減量がまだ甘いのでしょうか？
他に何か原因があれば教えていただけると助かります。
水分は1日に8リットルは摂っています。
Q:
お酒はダイエットのためにも筋肉のためにも良くないと思うのですが、
付き合いで飲まなければならないことが多いです。
お酒を飲む場合に、少しでもダイエットや筋肉のマイナスとならない方法があれば、
ご教授いただけますでしょうか。
よろしくお願いいたします。
Q:
フィジークのコンテストに出る場合は、
かっこいいカラダに出ているカーボアップ、
または過去に表紙企画をされた方の調整方法を参考にしても問題ないでしょうか？
Q:
以前のメルマガ（※）でもあったように、
健康面を考えて砂糖や果糖ブドウ糖液糖の類はなるべく摂らないようにしています。
ここで質問なのですが、健康のことを度外視して、筋肉を重視した場合はいかがでしょうか。
トレーニング前～後の糖質摂取として、和菓子や清涼飲料水を摂取するのはいかがでしょうか？
やはり、ブドウ糖やデキストリン等の方が、純粋に筋肉だけを考えても望ましいのでしょうか。
※2014/5/23発行号
http://www.mag2.com/archives/0001493970/2014/
Q:
「高強度のウェイトトレーニングは動脈硬化を招く、
中高年には低強度を有酸素運動を合わせて行う」という記事を見ました。
これについては博士のお考えはどうでしょうか？
また、EPOCからもダイエットには高強度のウェイトトレーニングこそ
必要だと思うのですがどうでしょうか？
Q:
肥満遺伝子検査の号（※）で、非常にわかりやすい解説をありがとうございました。
β3ARやUCP1について良くわかったのですが、
結局のところ変異があっても特定の栄養素に反応するわけではないので、
基本的には通常のダイエットを行っていけば良い、という理解でよろしいでしょうか。
（※）2014/4/18発行号
http://www.mag2.com/archives/0001493970/2014/
Q:
活性酸素悪玉説
http://www.nikkei-science.com/201306_060.html
これについて、トレーナー仲間やお客様から質問を受けました。
山本さんの見解を伺いたいです。
Q:
２～３ヶ月のプチバルク・プチ減量を行っておりますが、
プチバルクでかなり重量が伸びています。
伸びが良過ぎてこのまま重量が止まるまで続けるか、
３ヶ月が来たら重量が伸びててもその時点で止めた方がいいか教えて下さい。
基本的に３ヶ月以上行う事が無駄な事は理解しております。
Q:
ダイエットを進めて行くと、便秘になってしまいます。
便秘を改善するエクササイズや、食事のアドバイスお願いします。
Q:
私は減量を始めると免疫力が落ちるせいか風邪をひきやすくなってしまいます。
対策として起床後、トレーニング後、就寝前にグルタミンを10gずつ取っているのですが、
他に免疫力を落とさない為に有効な対策やサプリなどありましたら教えてください。
Q:
知人がローカーボダイエット中に、よく立ちくらみを起こすと言ってますが、
もし解決策があるようでしたら教えていただけますでしょうか？
Q:
筋肉痛を早く軽減するためには、どのような方法があるでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Q:
ＭＧＦを分泌させるにはストレッチがいいとありました。
ダンベルフライやインクラインカールのストレッチ種目は筋肉に対して効果的なのはわかるのですが、
柔軟体操の筋肉を伸ばすストレッチにも筋肉に何か作用は起きるのですか？
よろしくお願いします。
Q:
総合格闘技をやっているのですが、
普段から体重のコントロールや減量にゾーンダイエットを行っています。
もし他にも総合格闘技選手に向いている食事方法や減量方法があれば教えてほしいです。
よろしくお願いします！
Q:
子供の食事について質問です。
将来肥満体質にさせたくないのですが、
離乳食を与える時期からGI値の低いものを食べさせた方がいいのですか？
プロテインやマルチビタミン等のサプリメントはいつ頃から与えるのがベターですか？
メルマガは、12月26日（金）１７時ころ発行予定です。
初月は購読無料ですので、今申し込むと今回の復習号4回分が無料でご覧いただけます！
お楽しみに～♪
seto