トレーニングの順番は

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ（2017/12/1発行号）の内容をご紹介いたします。

※例年通り、次週から12月の4回は復習号となりますので、今号が今年最後の通常号となります。

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「トレーニングの順番は」 です。

トレーニングメニューを考える時、分割法やエクササイズ種目、レップス数などいろいろな要素があります。

そして、数あるエクササイズの中からその日に行う種目を選んだら、次にそれらをどのような順番で行うか、ということを考える必要があります。

その「順番」も二つに分けて考えることができます。

まず、いくつかの部位を同じ日に行う場合にどの部位から行うのか、という順番。

そして、その部位を行う時にどのエクササイズから行うのか、という順番。

これらを考えることによって、より効果的な、目標に近づくためのトレーニングが可能となります。

このトレーニングの順番を考える時も、やはり理論的にエビデンスに基づく方法で行いたいものです。

同じような方法でも、ちょっとやり方を変えるだけで効果的になることもあるようですから。

せひ今回のメールマガジンも参考にしてください。

 

■「Q&A」

Q1：
いつもメルマガを楽しみにしています！
スミスマシンのスクワットについて質問なのですが、上体は直立させ足を前に置くと大臀筋やハムストリングスに負荷がかかると思います。
これはハックスクワットと同じようなポジションだと思うので、本来ハックでは大臀筋やハムストリングス狙いなのでしょうか？
それともハックは四頭筋に効く種目なのでしょうか？

 

Q2：
いつもお世話になっております。
現在バルクアップ中で、1ヶ月半経過時点で約3キロ増量しました(身長173センチ、65キロ→68キロ。減量終わりの体脂肪率はinbody測定で8%でした)。博士のサプリメンテーションを解る範囲で真似ているのですが、今回インスリンについて質問させてください。
著書で推奨されていた感受性を高めるサプリメントをコンプリートで摂取するようになってから、日中の食事が終わってから1時間経過すると空腹感が恐ろしいほど襲ってきます。
一食あたり、それなりのカロリーを摂っているにも関わらずです。
そのタイミングでプロテインバーを食べたりプロテインを飲んだりして誤魔化しているのですが、減量期でさえ感じたことのない空腹感のため困っています。
減量期は1日2200カロリー摂取で、現在は1日3000～3200カロリーになります。
PFCバランスは2:2:6で、甘い物やジャンク系は一切口にしていません。
急激にカロリーを増やすと体脂肪が増えてしまうので、徐々に増やしました。
糖質もアドバイス通りに、トレ前中後に集中させて小分けで食事を取り、トレ70分前のプロテイン→トレ中のアミノ酸＋糖質→トレ直後のグルタミン→20分後のプロテイン＋糖質→1時間後に夕食と、しっかりルーティーン化しております。
そして、週3～4日でトレーニング。
60分以内に終わせているので疲労もなく体調も良好です。
インスリンが出るとトリプトファンが増えてドーパミンの働きが抑えられることから空腹にならないと思いますが、ネット情報だと食事後すぐの空腹感は糖化現象の初期症状みたいなことが書いてあったのですが、この状況はヤバイのでしょうか？
個人的な推察ですが、ドーパミンの原料であるチロシンと消化酵素を使っているからかな？と思っていますが原因が分かりません。
低血糖にみられるような目眩とかフラつきとかは一切ないです。
イヌリンを利用したりアルデンテのパスタをメインにしたりしてGI値には気配りしているのに、かなりの空腹感が襲ってくるので心配です。
改善策、又はアドバイスがございましたらご教示ください。
宜しくお願い致します。

 

Q3：
いつもすごい知識、ためになる情報ありがとうございます！
質問なのですが、スプリント能力を高めるためのトレーニングメニューを教えていただけないでしょうか？

 

Q4：
現在マンデルブロトレーニングを行っているのですが、BFRTを組み込む際に高重量、中重量どちらのフェイズにすべきなのでしょうか？
The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes.
J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000385.
この論文の「高強度」がどちらなのかも気になります。

 

Q5：
ビタミンEについて以前記事を読んだ際、8種類を全体的に摂ることが大事と書いてありました。
そこで、博士おすすめのエランバイタルを飲んでいるのですが、それにはd-αトコフェロールとしか記載がなかったので加えてtocominSupra bioを飲んでいます。
しかし、まだトコフェロール3種類が摂れていないことになります。
それでもいいのでしょうか。
やはり、全種類摂った方がいいのでしょうか。
それともサプリメントの組合せを変えた方がいいのでしょうか。

 

Q6：
山本先生
いつもメルマガ拝読させていただいております。
ありがとうございます。
トレーニングのセットの組み方の質問なのですが、ある動画でボディビルダーがアイソレーション種目からスタートし、その後コンパウンド種目に移るという方法を紹介していましたが、筋肥大にこの方法は有効でしょうか？
また、セットも高セットのピラミッド法で、軽重量の高回数から高重量の低回数にするものです。
このセット法でパンプアップを強く感じるので、これよりも効果的なセット法があればご教授いただきたいです。
よろしくお願いいたします。

 

Q7：
いつも有益な情報をありがとうございます。
さっそく質問に入らせていただきます。
よくコンビニで見かけるモンスターゼロやシュガーフリーレッドブルなどは結構な量のカフェインが含まれており、カロリーがゼロということなので、運動前などに飲むことによって脂肪燃焼効果は期待できるのでしょうか？？

 

■「私が博士に教わったこと」

今回は「腕」のトレーニングメニューをご紹介いたします。

腕相撲が強くなるようなトレーニングも教えてもらったので、興味がある人はぜひご購読ください！

通常トレーニングをしている人は、ちょっとしたことで強くなるようですよ。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは１２月１日（金）17時ごろ発行予定です。

お楽しみに～

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