2017/12/15
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2017/12/15発行号）の内容をご紹介いたします。
※例年通り、今回から12月の4回は復習号となります。
■「今週のメインテーマ」
前回の続きで今年のテーマを簡単に振り返ってみましょう。
◆『フィッシュオイル再考』（3/31発行）
◆『亜鉛の効果を再検証』（4/7発行）
◆『二人ならLを超せる！ Act 2』（4/14発行）
◆『追い込むテクニックは必要か？』（4/21発行）
◆『タンパク影響仮説と食材の関係は』（4/28発行）
◆『振動が与える影響は』（5/5発行）
◆『菜食の問題点は』（5/12発行）
◆『健康レベルを高め、頭を良くするビタミンは』（5/19発行）
◆『セットの組み方を考える ～私のトレーニング史に寄せて』（5/26発行）
◆『気軽にやるアノ方法が意外な効果をもたらすかも？』（6/2発行）
◆『部分痩せをもう一度』（6/9発行）
◆『全卵ダイエットの効果とは』（6/16発行）
■「Q&A」
Q&Aも復習です。
今年のご質問を「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて各25個前後、合計約100個のQ&Aを再掲載いたします。
今回は「食事」編を復習しましょう！
Q：
山本先生
いつも貴重な情報有難うございます。
女性のダイエットについての質問なのですが、現在ローカーボダイエットをしております。
身長157cm 体重69kg 体脂肪41% の女性でカロリーを1200から1300キロカロリーで実施しております。
P:F:C=3:6:1の割合で（実際はCは総量で２０g以下です）行なっておりますが体重減少が停滞しております。
この場合カロリーはそのままでタンパク質を増やして脂質を減らした方が良いのか、タンパク質はそのままで脂質を減らすべきなのか、もしくはカロ
リー全体を減らしてタンパク質、脂質共に減らすべきなのでしょうか。
ご教授願えませんでしょうか。
何卒宜しくお願い申し上げます。
Q：
山本先生、いつも勉強させて頂いております。
ダイエットの食事法についてお伺い致します。
ダイエット法には、ローカーボ、ローファット、433などいろいろな食事法がありますが、一般の方がダイエットする場合におススメの食事法はありま
すでしょうか？
また、食事法を使い分ける場合の目安となるもの、ダイエット期間や体脂肪率等、何かありましたらお教え下さい。
宜しくお願い致します。
Q：
ケトジェニックダイエットについての質問です。
ケトジェニックダイエットでの脂質の摂取ですが、お肉の油などは避けて(低脂肪)MCTオイルやえごま油や青魚などの良質な油から摂取したほうが、絞
れやすくなるのでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q：
20代女性です。
今は妊娠しておりません。
私は食生活によって、ケトーシスになっていると思うのですが、妊娠中・授乳中もケトーシスのままで問題ないでしょうか？
また、子供も同じ食生活で育てたいのですが、小さな子供もケトーシスの状態にして成長に影響は出ないでしょうか？
Q：
以前あるセミナーでエネルギー代謝の話が出ました。
その際炭水化物を取らないとエネルギー代謝が上手く回らない為、代謝が悪くなる。痩せない。
ケトーシスになってもすぐにプラトーになる為、炭水化物を抜くダイエットは駄目だ。
という話になりました。
個人的にはケトジェニックダイエットを長期間行っても、プラトーになる気配はあまりせず筋肉量もしっかり残しながらダイエット出来ています。
特に男性の場合は炭水化物を摂取しながらダイエットを行った方がいいのでしょうか？
また理論的にもケトジェニックダイエットは、低脂質ダイエットよりも良いダイエット法なのでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q：
現在、8週間のプチダイエットを行っています。
EBDのDVD通り最初の4週間は、ローファットを行っています。
一人暮らしかつ、お仕事も夜遅くまでしているので、なかなか自炊をする時間がありません。
お昼、夜ともにコンビニが多いのですが、炭水化物とタンパク質を取るのにお勧めの食品はないでしょうか？
また、ローファット時期に炭水化物を取る為のお勧めのサプリメントが有りましたら教えて頂けないでしょうか？
（小食かつ、お仕事の都合上、食事を3回以上取るのは難しいので、出来ればサプリメントで炭水化物の摂取を補いたいと考えています。）
よろしくお願い致します。
Q：
午後休取得時のトレーニング前の食事について教えて頂けないでしょうか？
9:00～12:00までお仕事をし、午後からお休みを頂く日は、お昼ご飯を会社付近で食べてから1時間後くらいにトレーニングを行います。
なかなか朝ごはんをしっかる取る時間が無く、お昼ご飯はガッツリ食べているのですが、このような場合でお勧めの食事メニューが有りましたら、教
えて頂けないでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q：
いつもお世話になります。
ローカロリーダイエット時で夜トレをしない日の夕食の糖質摂取に関してです。
夜は寝るだけなので、糖質からのエネルギーを多くは必要としない、
ビーマルワン遺伝子、インスリンからの成長ホルモン阻害などがよく聞く話ですが、博士はダイエット時、夜トレしない日の夕食糖質摂取をどのよう
に考えますか？
生化学的に見て、一番の弊害はどのようなものでしょうか。
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
知り合いのボディビルダーの方から、タンパク質は、固形物（肉等）から摂取した方が筋肉に還元しやすいからプロテインを飲むより肉や魚を食えと
言われました。
同じタンパク質で、筋肉に還元しやすいなんて本当にあるのでしょうか？
よろしくお願いいたします。
Q：
ローファットでダイエットを行う場合、総摂取カロリーはどのように決めれば良いのでしょうか？
また炭水化物と脂質の割合もどのように設定するのが良いのでしょうか？
宜しくお願い致します。
Q：
白米などGI値の高い炭水化物を食べるとき、食物繊維のサプリを溶かしたドリンクを飲むことでGI値を下げることはできるのでしょうか？
Q：
バルクアップ時期の脂質の摂取量について教えて欲しいです。
EBDのDVD（※）では、1日の炭水化物の摂取量は体重×6gとおっしゃていましたが、脂質はどれくらい摂取しても良いでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q：
こんにちは、質問させていただきます。
炭酸水に健康効果はあるでしょうか？
ネットでは疲労回復に効果があるとも言われていますし、某在京球団は、キャンプにおいてスポーツドリンクやアミノ酸を含むドリンクをやめ、炭酸
水を飲むようにしているようです。
疲労回復と怪我防止効果を狙ってのことらしいですが、いかがでしょうか。
Q：
会社の付き合い等で、急に居酒屋に行ったり、締めのラーメンを食べたりしなければいけない時があります。
（要は、沢山食べるということです。）
その場合、脂肪をつけないようにする応急措置はあるでしょうか？
このような時、私は寝る前に緑茶でカテキンを500mgくらい摂取してから寝ているのですが、脂肪をつけないようにする効果はあるでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q：
いつも勉強させて頂いております。
トレーニング前の食事について質問があります。
当方、トレーニングを仕事前に行っているのですが朝食をどうすべきか悩んでおります。
現在、朝一はグルタミンやプロテインを飲むのみで、糖質はイントラとポストにCDをとっております。
トレーニング1.5時間から2時間前ほどに起床しています。
朝一で吸収の早い糖質を摂取するべきでしょうか？
休日は朝以外にも時間が取れるので昼食後3時間程でトレーニングをするのですが、朝トレーニングする時よりもパンプ感も良いですし頑張れる気がし
ます。
ご回答よろしくお願い致します。
Q：
大会前ローファット時の塩分に関してお伺い致します。
多くのビルダーさんが、ローファット中の塩分の摂りすぎは筋肉のカットを落とすので抑えるべきと言っています。
塩分をカットしすぎると、汗からのナトリウムの消費やPHの調整などの問題が起きるような気がしてしまい抵抗があります。
大会前、最終的に水抜き、塩抜きをおこないますので、ローファット中の塩分カットは必要ないと思うのですがいかがでしょうか。
こちらの質問は『ミネラルのすべて』（※１）とバックナンバー「摂るべきか摂らざるべきか塩について」（※２）を読んでいる前提での質問です。
よろしくお願いします。
（※１）電子書籍
https://goo.gl/TIiG7F
（※２）2016/3/18～2016/4/1 発行号
http://www.mag2.com/archives/0001493970/2016/
Q：
いつもメルマガ大変楽しませていただいております。
質問です。
減量直後の3週間はバルクアップ促進期間とおっしゃっていたと思います。
これは減量の何がバルクアップを促進させるのでしょうか？
期間？体重(体脂肪)減少幅？
ご教示いただければ幸いです。
コンテストコンディションまで絞ったほうがその後のバルクアップ幅が大きくなるのか、それとも減量のある段階を境に頭打ちになってしまうのか知
りたいです。
Q：
現在バルクアップのための増量を検討中です。
『炭水化物のすべて』（※）の記述に従って体重1kgあたり2.2～2.3グラムのたんぱく質を摂取したいと考えておりますが、この際グルタミンやbcaa等
のアミノ酸のサプリメントもたんぱく質としてカウントするのでしょうか？
ご回答よろしくお願いいたします。
（※）電子書籍『炭水化物のすべて』
https://goo.gl/QeYq0E
Q：
はじめまして。こんにちは。
自分は自宅で筋トレをしている３７歳の男です。
早速ですが質問です。
減量に際し、ローカーボとローファットを別々の方から推奨されました。
お二人とも物凄い体をされてるので、両方とも効果のある方法だと思います。
ですが、実際にやる自分としては、どちらメインで取り組めばいいのか分かりません。
腹筋をうっすらでも割れて見えるようにしたいのですが、どちらの方法で取り組むべきでしょうか？
Q：
現在、ローファットでプチ減量中です。
脱水を防ぐ方法としてグリセリンを推奨されていましたが、博士の著書『脂肪とケトン体』で「グリセロール1分子+脂肪酸3分子」となったものが、「
脂肪」となります。」とありました。
総カロリーに対しての炭水化物比率が50%なので、グリセリンを混ぜた水を摂り続けたら体内の水分量が増えると同時に、ローファットという性質上、
体内にブドウ糖が多く存在しているが故に体脂肪が増える危険性があると理解しても宜しいのでしょうか？
それとも、問題なくグリセリン水を飲んでも構わないのでしょうか。
宜しくお願い致します。
Q：
山本先生いつも貴重な情報をありがとうございます。
たんぱく質の計算方法についてお伺い致します。
炭水化物を普通に摂りながらバルクアップをする場合1日に2.2～2.3ｇ程度のたんぱく質を摂れば十分かと思いますが、このたんぱく質の量には米や小
麦などのたんぱく質も含まれるのでしょうか？
含まれる場合、肉や魚に含まれるたんぱく質よりもアミノ酸スコアが低くなると思いますがこれを解決する方法があれば教えて下さい。
Q：
いつも役立つメルマガ有難うございます。
大会１－２週間前の食事でアドバイスをお願いします。
順調に絞れてはいますが、逆にカラダが反応しやすくなった分、繊維質の多いものや消化に手間が掛かるものを食べるとテキメンにカラダが浮腫んだ
り、体調が悪くなったります。
さりとてサプリメインで済ますのも精神的な負担が大きく、リスクがある気がします。
消化に手間がかからず、しかし食べた気がする、大会直前の食事に適したものを教えて頂けますか？
博士が実際に食べていたものと、一般的にお勧めのものを教えてください。
ワタシの場合、お餅・ご飯系は駄目なようです。
でも何も食べないワケにも行かないので、アイデアを頂けると助かります。
Q：
体重を増やしてバルクアップしようとしている時にはケトーシスは向かないのでしょうか？
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
私は27歳男性なのですが、昔から同年代でだいたい同じ運動習慣の男性と比べ筋力が弱く筋量も少ない方でした。
父も10年程前筋量を測定したところ、同年代の男性の平均をかなり下回っていたため、遺伝的に女性ホルモンが多いのではないかと考えています。
私も髭が薄いが頭髪は濃い体質なので。
そこで、DIMのサプリメントを摂取しようと思うのですが、この間のメルマガで紹介されていたブロッコリースプラウトを食べている場合でも、単純に
DIMの摂取量はサプリメントの分量のみを考えれば良いのでしょうか？
食物から得られるDIMの量を調べてもでてこないので、お伺いいたします。
Q：
いつも山本さんの著者、Twitterで勉強させて頂いています！
ケトジェニックダイエットを行っていますが、摂取カロリーは他の減量方法と同じく消費カロリーマイナス500kcalを目標にすればよいですか？
また、筋トレするとき、しないときで摂取カロリーを変えた方が宜しいでしょうか？
基本的な質問で申し訳ありませんが、宜しくお願い致します。
■「私が博士に教わったこと」
今回は最近ご紹介したトレーニングメニューの中から、文章では分かりにくいエクササイズをいくつか動画でご紹介いたします。
■「発行日時・登録」
メルマガは１２月１５日（金）17時ごろ発行予定です。
お楽しみに～
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http://www.mag2.com/m/0001493970.html
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