2018/12/06
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2018/12/7発行号）の内容をご紹介いたします。
例年通り12月の4回は2018年の復習号をお伝えいたします。
今年も本当に多くの内容を配信してきました。
ご購読本当にありがとうございます！
「こんなこともあったなぁ」と思い出しながら、さらに詳しく復習したい場合はバックナンバーを読み返してみてください。
きっと当初読んだ時とはまた違った気づきがあると思います。
■「今週のメインテーマ」
◆『1年計画のストラテジー』（1/5発行）
◆『ローカーボ・ダイエットにアレを組み合わせてみると』（1/12発行）
◆『高脂肪食はインスリン抵抗性を引き起こす？』（1/19発行）
◆『簡単に老眼を治す方法は』（1/26発行）
◆『筆者が常飲する飲み物は』（2/2発行）
◆『実は効果的だったアノ組み合わせとは』（2/9発行）
◆『トレーニーのデンタルケア Part 1』（2/16発行）
◆『トレーニーのデンタルケア Part 2』（2/23発行）
◆『トレーニーのデンタルケア Part 3』（3/2発行）
◆『あの香辛料の効果は本当か？』（3/9発行）
◆『ローカーボ・ダイエットがうまくいかない人は』（3/16発行）
◆『やる気を出して健康レベルを高めてくれる〇〇〇〇』（3/23発行）
■「Q&A」
Q&Aにつきましては、2018年にあったご質問を「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」と分類し瀬戸の独断と偏見にて各25個を選択し、計100個のQ&Aをお伝えいたします。
Q：
筋肉痛についての質問がございます。
減量中は週5日で無酸素運動をしても程よい筋肉痛だったのにも関わらず、バルクアップ期の現在では週3～4日でも筋肉痛が強く残ってしまいます。
全体のボリュームを減らして、ワンセットだけ全力を出し切るようになってから尚更です。
しかも、二日後に強烈な筋肉痛が襲ってきます。
2日後ということは、諸説がありますが加齢が原因でしょうか？？
睡眠も平均7時間はとっています。
トレーニングも60分以内で完了させるようにセッティングし、45分で切り上げることもありオーバーワークは考えにくいと思っています(少ない時は、3種目3セットで終わる日もあります)。
扱う重量も少しずつ伸びていて、減量中に控えていた牛肉赤身と玉子を積極的に摂取しているので、アラキドン酸による2系統プロスタグランジンが原因かな？と推察していますが、カウンターとしてクリルオイル＆青魚を摂取しているので原因がまったく分かりません。
対策として、マグネシウム(ZMAとして)、タウリン、ビタミンB群、クエン酸、ベータアラニンなども活用しています。
その他、通常のサプリメンテーションをルーティーンで摂取。
疲労感はないです。
このような場合はどのように対処するべきでしょうか？
宜しくお願いします。
Q：
あけましておめでとうございます。
メルマガ・書籍等通じて、今年も学ばせていただければと思います。
今年もよろしくお願いいたします。
以前メルマガで部分痩せというトピックがありましたが、以下質問です。
30歳 フィジーク大会目指して修行中で、背中、脚、胸＋肩、休み、背中、脚、腕、肩の8分割でトレーニングしています。
以前に減量した際、下腹だけが最後まで絞れて来ず、腹筋上から3段目が水抜きしてようやく見えるくらいの仕上がりになり、絞り切れませんでした。
太っていく際もそうなのですが、横腹・腰回り・下腹から肉がつき始めます。
肩などは多少増量してもカットが残るのですが、腹がすぐに無残な姿になります。
全体的な減量をより追い込むのは勿論ですが、腹・脇腹・腰回りの肉を落とすのに良いエクササイズはないでしょうか？
またサイクル的にはどこに組み込めば良いでしょうか？
その３部位について触っても脂肪の下に筋肉を感じない（他の部位は脂肪がのっていても筋肉を感じられるが）のですが、筋力を上げれば先に絞れるようになるのでしょうか？
現在の取り組みとしては、ウエストシェーパーはトレ中、就寝時以外の日常時に巻くようにし始めています。
Q：
山本先生いつも勉強させて頂きありがとうございます。
私は筋肥大の為に中4～5日程度でトレーニングを行っており、胸のトレーニングはベンチプレスとダンベルフライを10RMで各1セット行っております。
このトレーニング量でも翌日は軽く筋肉痛になります。
この場合、トレーニング量は十分でしょか？
Q：
いつもメルマガの配信ありがとうございます！
とても勉強になっております！
ダッシュなどは下半身のトレーニングとして考えた方がいいのでしょうか？
例えばダッシュなどを行った日や次の日に下半身のウエイトトレーニングはオーバーワークでしょうか？
よろしくお願いいたします！
Q：
筋肥大にはストレッチ種目が重要ですが、減量期でもやはり重要なのでしょうか？
それとも高重量の扱えるミッドレンジの種目を重視した方がよろしいでしょうか？
また、減量期でもトレーニングのマンネリ化を避けるようにした方が良いのでしょうか？
Q：
大胸筋の内側に筋肉をつけるにはどのようなトレーニングが効果的でしょうか？
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます。
数年ほど筋肥大目的でトレーニングを行っているのですが、ベンチプレスの重量だけが、どうにも他と比べて伸びません。
胸に効かないわけではないのですが、重くなればなるほど力を上手く出しきれない感覚が強いです。
ジムでは「その体ならもっと挙がるだろ？」なんて言われますが、どうしても挙がらないのです。
手幅を指４本ずつほど狭くしてナロー気味でやると、力は出しきれますが、胸と三頭両方に効いてきます。
今後さらなるバルクアップに向けて、軽い重量でベンチをやるべきか、ナローやフライに切り替えるべきか、はたまた別の方法か、アドバイスをいただけませんでしょうか。
追伸：胸の総セット数は４セット程、頻度は４日に１回です。
Q：
いつもお世話になっております。
線形と非線形ピリオダイゼーションの比較実験はいくつかありますが、1回のトレーニングに全部行う場合と非線形ピリオダイゼーションとの比較実験はございますか。
1回で全部というのは、例えば胸ならベンチプレスを5RM･インクラインフライを10RM･ケーブルクロスを40RM行う、といった感じです。
海外のプロビルダー等はこのようなプログラミングを行う人が多いので、どちらが効果的か気になり質問致しました。
よろしくお願い致します。
Q：
毎週メルマガ楽しみにしています！
ファットグリップについて質問です。
ファットグリップを使用すると前腕、2頭筋と連動し、カールなどの種目は2頭筋への刺激が高くなるといった説明を目にしました。
前腕への刺激を避けて2頭だけを刺激する為に、カールではあまり強く握りこまないよう小指側で握っていたのですが、これはどちらの方が2頭筋を発達しやすいのでしょうか？
Q：
広背筋には肩関節の内転・伸展・内旋、脊椎の側方屈曲があると思うのですが、広背筋下部には伸展、広背筋上部と大円筋には内転が有効な気がするのですがあっているでしょうか？
海外のビルダーが良く下部を狙う時、クロースグリップ(Vバー)ラットプルダウンでバーをヘソの位置まで引くのを見て思いました。
クロースグリップかつヘソの位置まで引くことで伸展が強くなるからだと。
またワンハンドプルダウンを行う際に脊椎の側方屈曲を入れることは有効でしょうか？自分としては普通にやるよりも入れた方が広背筋の収縮感が良かった気がします。
ご回答お願いいたします。
Q：
プルオーバーをトレーニングに取り入れているのですが、胸へ効くフォームと背中へ効くフォームの違いがよくわかりません。
どのような違いがあるのでしょうか？
また、博士の電子書籍の部位別トレーニング法ではプルオーバーは胸の種目として紹介されていましたが、背中の種目としても積極的に取り入れて良いのでしょうか？
Q：
オーバーワークとはどのあたりからオーバーワークとなるのでしょうか？
私は胸を追い込むと1週間くらい経たないと完全に筋肉痛が治りません。
Q：
いつも楽しく読んでいます！
下腹部がぽっこりと飛び出している方に対してどういったアプローチをすればいいか悩んでいます。
日常生活でドローインを意識すること、スクワット、レッグレイズなどを提案しております。
ほかに良いアプローチがあれば教えて頂きたいです。
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます。
事情がありトレーニングを1ヶ月休まなければいけません。
筋肉を落としたくないのですがいい対策はないでしょうか？
また休む直前にコンテストに出るのですが、コンテスト後は筋肥大しやすいと言いますが、1ヶ月後までその効果をある程度キープしようとすると減量は続けた方がいいのでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q：
博士のメルマガ、毎週とても楽しみにしております。
弱点改善について、質問です。
私は、大胸筋が、他の部位に比べ発達しづらいです。
『インクラインダンベルプレス』は、どんどん重量が上がっていますが『ベンチプレス』の重量＋回数は、ここ一年ほど成長がみられません。
一種目は、『インクラインDP』『インクラインBP』『ベンチプレス』からやることが多いです。
おそらく、肩や腕に逃げていると思います。
肩や腕は、得意で一週空いても成長はみられ、種目数、セット数が少なくても発達しています。
大胸筋に、関しては、週2や、週１、のルーチンやプレスメイン、フライメインなど色々と試していますが発達しにくいと感じます。
フライ系、重視にすると翌日の筋肉痛は、かなり強くなります。
大胸筋の発達について改善策ありましたら、アドバイスいただけると幸いです。
宜しくお願いいたします。
Q：
お世話になっております。
海外の選手も含め、アセンディングでトレーニングしている人がとても多いように見受けられます。
私は最大の力を出せる時に最大の回数をこなしたいので、博士のおっしゃる「ウォームアップは最低限、回数が下がってもいいので重量を変えずに限界まで」という方法で行っていますが、トップ選手にアセンディングが多いのは何か理由があるのでしょうか。
怪我の防止を重要視しているのでしょうか。
Q：
山本先生いつも勉強させて頂きありがとうございます。
トレーニングの頻度についてお伺い致します。
各部位2～4セットで各セット限界まで行い、トレーニングの翌日にほんの少しだけ筋肉痛が有る程度の強度でトレーニングを行っていますが、中3日よりも、中5日程度明けた方が調子よくトレーニングでき記録も伸びます。
この場合は中5日程度あけても良いのでしょうか？
また、筋肉の回復にかかる時間は個人差が大きい物なのでしょうか？
因みに、私はトレーニング暦約10年の31歳男です。
Q：
いつも楽しみに拝見しております。
脚を細くしたいという方に対しては低負荷高回数のスクワットやランジなどを行うのが良いのでしょうか？
他に美脚に効果的なエクササイズなどあれば教えていただきたいです！
Q：
いつも楽しみに拝見しております。
ダンベルショルダープレスなどで左右の力の差がある方に対してのアプローチ方法を教えて頂きたいです。
左だけ鍛えるということをした方が良いのでしょうか？
Q：
いつも楽しくメールを拝見させていただいています。
トレーニングについて質問をさせて頂きたいのですが。
トレーニングを行い、次の日に筋肉痛にならずトレーニングの仕方が良くなかったのかと思っていると二日後に筋肉痛がきます。
それはどういった事が原因なのでしょうか？
よろしくお願いします
Q：
お世話になっております。
初歩的な質問で申し訳ありませんが、アセンディングは毎セット限界（ポジティブフェイラー）まで追い込むのでしょうか。
それとも最後のセット以外は余力を残してやめて、最終セットだけ全力で行うといった感じでしょうか。
Q：
毎週楽しみにメルマガ拝読しております。
トレーニング初心者です。
初歩的な質問で大変恐縮なのですがトレーニングを始めた頃のような筋肉痛が最近は来なくなりました。
扱う重量を増やしてみたりネガティブやストレッチも意識したりしてみるもののさほど筋肉痛が来ず、筋肉痛がないと不安になります。
筋肉痛がきてないということは今やっているトレーニングはあまり意味を成してないということなのでしょうか？
Q：
腹筋のトレーニング（シットアップ、レッグレイズなど）をすると必ず腹筋が攣ってしまいます。
あまり追い込まず、軽めに行っても攣ってしまい、いったん攣ると激痛で10分以上動けなくなってしまう為、今は腹筋のトレーニングはやめてしまいました。
他の部位は攣ったことはありません。
マグネシウム不足かもしれないと思い、サプリメントを1日500mg摂取するようにしましたが、改善しませんでした。
何か他に改善方法がありましたらご教授願います。
Q：
いつも貴重な情報をありがとうございます。
マンデルプロトレーニングで筋肉量が増えたのを実感しています。
私は63歳になり、脊柱間狭窄症と診断され、スクワットなど背中に直接負荷がかかるトレーニングができません。
レッグプレスや45度レッグプレスで代用していますが、イマイチ効いた感じがしません。
スクワット以外に脚の筋肉量を増やすための種目とやり方があればご教示下さい。
Q：
ベンチプレスをする際、サムレスグリップを行うメリットを教えて欲しいです。
■「私が博士に教わったこと」
「脚」のトレーニングメニューをご紹介いたします。
■「発行日時・登録」
メルマガは１２月７日（金）17時ごろ発行予定です。
お楽しみに～
メルマガのご購読は、こちらから。
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