2019/12/12
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2019/12/13発行号）の内容をご紹介いたします。
12月の4回は例年通り復習号となります。
1年分のメルマガから、メインテーマを4回に分けて簡単に復習します。
また、Q&Aは合計100個の質問を選択し、「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて復習します。
今回のQ&Aは「食事」編です。
しっかり復習して、忘れていることはバックナンバーを見返して身につけてください！
■「今週のメインテーマ」
◆『水を飲めば痩せるのか？』（3/29発行）
◆『食べてすぐに寝ても大丈夫なのか？』（4/5発行）
◆『心臓を護り、消化を助け、筋肉を増やしてくれる安価なサプリメントは』（4/12発行）
◆『高齢者のフレイル対策は Part 1』（4/19発行）
◆『高齢者のフレイル対策は Part 2』（4/26発行）
◆『多価不飽和脂肪酸（PUFA）は控えるべきか？』（5/3発行）
◆『トレーニング効果は量に比例するのか』（5/10発行）
◆『寿命を延ばすハーブとは』（5/17発行）
◆『あのスーパーフードは効果的なのか』（5/24発行）
◆『代謝の低下を回復させる方法とは』（5/31発行）
◆『初心者への指導方法は』（6/7発行）
◆『柔軟性を高める方法は』（6/14発行）
■「Q&A」
Q：
いつもお世話になっております。
以前のメルマガ「コンテスト・プリパレーション Part 5」について質問がございます。
ローカーボ後に維持期を設けるとのことですが、その際食事はどのようにすればよろしいでしょうか？
ローカーボが終了した時点でp:f:c=3:3:4に切り替えた方が良いのでしょうか？
それとも、BODY OPUSのように、2日間で大量に糖質を摂取し肝臓等のグリコーゲンを満たした後、維持期(p:f:c=3:3:4)に入るのでしょうか？
維持期に入る直前のローカーボで停滞していた場合、維持期で体重の変わらないカロリーを目指すとなると停滞していた時と変わらないカロリー摂取量となるのでしょうか？
またローカーボから切り替えるとなると、水分量増加のため体重も増えざるを得ない状況にはなりませんでしょうか？
Q：
いつも貴重な情報ありがとうございます！
タンパク質の摂取量は「体重×〇.〇ｇ」とよくいわれますが、中には「除脂肪体重×〇.〇ｇ」といわれる方もいるのですが、どちらが正しいのでしょうか？
Q：
ケトジェニックダイエット中にもたまにチートデイを設けてもいいと聞きましたが、この場合はカーボとしてチートデイを設けるのでしょうか？
もしくは脂質でチートデイとするのでしょうか？
カーボである場合、もう一度ケトーシスに入るのに時間がかかるので、糖新生など考慮して効率的なのか疑問に思いました。
Q：
お世話になっております。
現在ローカーボダイエット中です。
糖質は1日20g以下を目標に食事制限しております。
甘味料について質問なのですが、エリスリトールやラカントは糖質に計上しなくて良いものなのでしょうか？
全て吸収されない訳ではないと思うので、全体のカロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いた残りが糖質としてのカロリーといった計算で合っていますでしょうか？
Q：
いつも新しい情報ありがとうございます。
ケトジェニックで、C1P3F6で行っているのですが、炭水化物が少なく脂質の多い食材を選ぶとたんぱく質も多くなります。
食事は肉、魚、卵、チーズ、シーチキン、アーモンド等で、アミノ酸やMTCオイルなども飲み、インスリン感受性を上げるサプリも使用してます。
C1P4F5でも大丈夫でしょうか？
開始2～3週間くらいから、ケトスティックで反応しなくなったのですが、糖新生がおきてるのでしょうか？
体重は減らないのですが、脂肪もついた感じもなく絞れたようにも見えます。
長々となりましたが、博士のご意見を聞きたいです！
Q：
博士は普段、サラダチキンを食べるでしょうか？
加工品だと筋肉への影響が悪いか気になり質問させて頂きました。
Q：
博士の普段されている食事や、意識して摂られている食材などを教えて下さい。
よろしければ、その理由も教えて頂けますと幸いです。
Q：
何時も有益な情報をありがとうございます。
博士よりご教授頂きました、一昨年よりバルク4週間→ケト4週間を繰り返し行っています。
効果も十分感じています。
しかしながら、ケト導入後10-11日後に必ず体調不良になります。
症状としては動悸、目眩、立ち眩みなどです。
今回は手脚の痺れまで出ました。
ケト導入2,3日目の体調不良とは違います。
これはケトジェニックの影響なのでしょうか？
PCFは、
・P：体重x2.5～3.0
・C：ワークアウト中ドリンクに30gと調味料に含まれるもの
・F：総カロリー60-65%(内MCTオイルを30-60cc)
以上、よろしくお願い申し上げます。
Q：
寝る前に糖質を含む食事をすると太りやすい、というのはどこまで正しいのでしょうか。
1日の摂取エネルギーが同量だった場合、どのタイミングで摂ろうが有意差がない、というような論文も目にします。
ですが、個人の体感では、やはり夜の糖質をカットした方が絞りが早いように感じます。
(もちろん、1日トータルの摂取エネルギーは変えず)
元競技者であり、かつ科学的知見も心得ている山本さんのご意見を伺いたいです。
Q：
いつも楽しみに読んでいます！
カーボディプリートについて質問です。
今まで1800kcalで減量を行なっているのですが、まだ絞りが必要な場合は糖質を落とすと同時にカロリーも落とした方がよいのでしょうか？
またカロリーを落とす場合はどの程度落とすのが妥当でしょうか？
Q：
山本先生、いつも貴重な情報をありがとうございます。
ローファットダイエットについてお伺い致します。
私は身長165cm、体重57kg、体脂肪率17パーセントで週に2回ほど60分程度のトレーニングを行っております。
1日の摂取カロリーを1,400kcalとし、CPFは6:3:1でローファットダイエットを行っており、1日に摂取する脂質は15～20g程度です。
体重は順調に減るのですが、唇や肌が荒れてしまいます。
脂質の摂取量が少なすぎるのでしょうか？
何かいい解決方が有りましたら教えてください。
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
ケトジェニックダイエットをしているのですが、仕事のお付き合いで糖質が入ったものをやむを得ず食べないといけない時が多々あります。
このような時になるべく太りづらくするような方法をトレーニング、サプリメントを含めて教えて頂けたら幸いです。
何卒よろしくお願い致します。
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
ケトジェニックダイエットが終わり糖質を入れた食事に戻していきたいと考えていますがこのような時の糖質の入れ方についてご質問があります。
少しずつ糖質を増やしていき糖質を処理する能力を回復させた方がいいのでしょうか？
それとも中途半端に少なくして糖新生によるカタボリックを防ぐために一気に多めの糖質の入れた方がいいでしょうか？
ご回答して頂けたら幸いです。
よろしくお願い致します。
Q：
23歳男性です。
筋トレをして2年が経ちます。
筋肉をもっとつけたいのですが、筋肉を増量させるのに食事におけるピリオダイゼーションみたいなものがあった方がいいのでしょうか？
例えば、
1週目?2週目 3300キロカロリー
3週目2600キロカロリー
というように食事にも変化をつけた方が筋肉はつきやすいのでしょうか？
それともずっと消費カロリー+300?500キロカロリーを維持し続けた方がよいのでしょうか？
よろしくお願いします。
Q：
何時も有益な情報をありがとうございます。
ボディメイクをしていく際に、ダイエットとバルクアップを繰り返していくかと思います。
例えば体重70kg体脂肪率10%のトレーニーとします。
・10Kgバルクアップで80kg14%
・5kgローカーボダイエット75kg12%
・10Kgバルクアップで85kg16%
・5kgローカーボダイエット80kg14%
となったとします。
この時上記の様に10kg増量→5kg減量を繰り返していくと体脂肪率が徐々に増えていくかと思います。
体脂肪率は気にせずに、バルクアップ→ダイエットを繰り返していくべきなのか、またはバルクアップ後のダイエットで体脂肪率は開始と同じ10%程度まで落とすべきなのか、、、、。
どの様に考えれば良いのか、ご教授頂ければと思います。
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます！
シニアの食事について質問ですが、80代の方にお肉を取るのは体力的につらいと言われました。
そこで豆類をお勧めしたのですが、甲状腺に異常があり医者に豆類を止められているとの事でした。
この場合にどのような食事を進めるべきでしょうか？
この方は健康目的のお客様で健康寿命をなるべく伸ばしたいという方です。
Q：
11月のコンテストに向けてダイエットをしている女です。
ローカーボ2ヵ月で2㎏減量、その後ケトジェニック6週間で2.5kg程落ちたところで2週間以上停滞してしまいました。
(5週目でローファットに切り替えましたが浮腫みとお腹の調子が悪くなり1週間でケトに戻しました。)
カロリーの高低差やHIITなども反応しなかった為、高炭水化物(体重×約12g)を2日間に分けて摂取するチートを行い、1.5kg程体重が増えましたが、その後も体重は5日経っても全く変わらず、見た目もかなり膨れてしまった(特に体脂肪の多い部分)感じがして、あと5kg程の減量幅に焦っています。
チートの効果を評価するには大体どのくらいの期間をみたら良いでしょうか。
また、女性選手のケトジェニック中のカロリー算出方法について、具体的な計算式があればご教示頂きたく思います。
156cm45kg(これまでの仕上がり41kg)、ローファットで1200kcal、ケトで1400kcal~1500kcal、で行っていました。
トレーニングは高強度で週4回、週2-3回4分間のHIIT、通勤で毎日1時間程歩いています。
Q：
起床直後にプロテインを飲んでいるのですが、その後にご飯や魚、卵などの朝食を取る場合にはプロテインを飲んでからどのぐらいの時間を空けたら良いのでしょうか？
それともプロテインを飲んですぐ朝食を取っても良いのでしょうか？
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
ローファットダイエット中に有酸素運動（HIITも含めて）を行う時に飲むドリンクは糖質を入れた方がいいのでしょうか？
カタボリックを防ぐために入れるべきか、体脂肪燃焼を優先させるために入れないべきか、又有酸素運動中の理想的なドリンクがあれば教えて頂けたらと思います。
よろしくお願い致します。
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます。
減量中の悩みなのですがローファットにしてタンパク質の摂取量を増やすと便が硬くなり切れ痔になってしまいます。
何か良い対策等ありましたら教えてください。
Q：
朝のトレーニングは筋肉を活発に分解してしまうとのことですが、どうしても朝しかトレーニングする時間が無いという場合はどのようにグリコーゲンを補給しておくのがベストでしょうか。
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
ケトジェニックダイエットで減量をしているのですが、仕事の関係で帰宅が夜遅くになる事が多々あります。
このような夜遅くなった時は夜の脂肪の摂取量を減らした方がいいのでしょうか？
夜の脂肪の摂取（カロリー増）が減量しづらくなるのかが気になっております。
ご回答頂けたら幸いです。
よろしくお願い致します。
Q：
山本先生貴重な情報提供していただき誠にありがとうございます。
大会後の食事なのですが、どのようにオフに入って行くのがいいのでしょうか？
ある程度好きなものを食べてからとも思うのですが、なるだけリーンバルクで体重を増やしたいのですが、先に脂肪がついてしまうのもよくないと思うのですが、先生のお考えをお聞きできましたら大変ありがたいです。
ぜひともよろしくお願いいたします。
Q：
何時も有益な情報をありがとうございます。
山本先生は以前動画サイトで筋肉発達の為に牛肉と鶏肉をオススメされておりましたが、豚肉では上記２品と比べると役不足になってしまうのでしょうか？
私的趣向として鶏肉が食べられないものですので…
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーナーをしている者ですが、ケトジェニックダイエット中の動物性脂肪（肉の脂）のとりすぎは身体への悪影響があるのでしょうか？
MCTオイルや青魚はよくお客様にも勧めています。
この肉の脂のメリット、デメリット等アドバイスを頂けたら幸いです。
これからのトレーナーの知識として役立たせて頂けたらと考えております。
よろしくお願い致します。
■「私が博士に教わったこと」
今回はこれまでのエクササイズ動画をまとめてみました。
■「発行日時・登録」
メルマガは１２月１３日（金）17時ごろ発行予定です。
お楽しみに～
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